Элементы жизни, витамины!
Пост в тренде

Сколько белка мне нужно есть ежедневно?

Выберите правильное количество для сжигания жира, роста мышц и здоровья. Реальные истории о рисках (и наградах) от употребления бОльшего количества белка.

Тема: сколько белка нужно человеку в сутки для комфортной жизни.

Белок поможет мне похудеть? Должен ли я есть их при каждом приеме пищи? Если много его съесть, может ли он повредить мои почки? Плюсы и минусы потребления большего количества белка. Попробуем наконец отделить факты от вымыслов (фейков).

Может быть, вы промоутер белковых смесей. Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете точное количество белка в каждом блюде, которое вы съедаете. После каждой тренировки вы запихиваете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что можете чувствовать себя так, что не передать словами.

Или, может быть наоборот, вы избегаете белки. Может быть, вы слышали что-то плохое о них. Например: белок повредит ваши почки. Или: белок подарит вам рак. Или просто: мы все едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите снизить вес и убрать жир с живота. Или набрать наоборот, мышечную массу. Или просто быть здоровым. Вы просто хотите делать правильные вещи и лучше питаться. Но с противоречивой информацией о белке, вы не знаете, что и думать. Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, то вам интересно, как, черт возьми, прояснить путаницу с белками среди ваших клиентов.

Давайте углубимся в это.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Какие диеты являются с высоким содержанием белка?
  • Что говорят факты о высоко-белковых диетах и ​​здоровье?
  • Имеет ли значение источник белка?
  • Сколько белка мне надо?

Как читать эту статью?

Если вам просто интересны диеты с высоким содержанием белка:

  • Не стесняйтесь спуститься туда, куда надо и учиться, чему угодно.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

  • Вам не нужно знать каждую деталь.
  • Просто получите общее представление.
  • Проверьте ваше соответствие на совет в конце статьи.

Если вы спортсмен, заинтересованный в характеристиках:

  • Обратите особое внимание на раздел о спортивных показателях.
  • Ознакомьтесь с советами для спортсменов в конце.

Если вы профессионал в области фитнеса или интересуетесь диетологией:

  • для вас есть некоторые дополнительные материалы.
  • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов фитнеса в конце.
.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

Белок является одним из трех основных макроэлементов, из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других – это жир и углеводы.)

Сам белок состоит из аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, который можно разобрать и собрать по-разному.

В отличие от лишнего жира (который мы можем очень запросто хранить на наших задницах и животах), мы не храним много дополнительных аминокислот. Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

Если мы не получим достаточно белка, наше тело начнет изымать его из своих составных частей, которые нам необходимы, например наши мышцы.

Поэтому мы должны постоянно пополняться белком, съедая его.

Нам очень нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умрём или серьезно истощимся.

(Это заболевание с дефицитом белка известно как квашиоркор, и мы часто видим его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка)

Все ваши ферменты и клеточные транспортеры; все ваши трансферы крови; все ваши клетки и скелет; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; и многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок включён в большинство функций нашего организма.

Проще говоря, вы, в основном ходячая куча белка.

Если нет белка, то нет и тебя.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: это зависит от…

Давайте сначала посмотрим на текущую рекомендуемую суточную норму (РСН). Она для белка составляет 0,8 г / кг – чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

  • Человеку весом 68 кг потребуется 68 х 0,8 около 54 г белка в день.
  • Человеку весом 91 кг потребуется 91 х 0,8 около 73 г белка в день.

Обычно это составляет около 10 процентов ежедневных калорий, поступающих с белком.

Тем не менее.

РСН были изначально разработаны как способ предотвращения недоедания – чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или заболеть).

«Вы не мертвы» – это не то же самое, что «Вы пинаете задницу».

РСН для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания.

РСН также является очень общей рекомендацией. Она не учитывает другие вещи, такие как:

  • Сколько общей энергии (то есть калорий) мы едим или нуждаемся;
  • Наше потребление углеводов;
  • Когда мы едим белок;
  • Наш биологический секс;
  • Наш возраст;
  • Насколько мы активны;
  • Какие виды деятельности мы делаем;
  • Насколько «экологичны» различные источники белка.

Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке – от 0,375 г до 1,625 г на кг массы тела.

Другими словами, у нашего гипотетического человека весом 75 кг может быть потребность в белке от 26 до 111 граммов в день. Ну, это уже довольно мило, не так ли?

Давайте копнём глубже:

Про аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей уделяют внимание рекомендуемой суточной норме (РСН) для общего белка, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно вот столько этих незаменимых аминокислот:

  • 14 мг / кг гистидина;
  • 19 мг / кг изолейцина;
  • 42 мг / кг лейцина;
  • 38 мг / кг лизина;
  • 19 мг / кг метионина + цистеин;
  • 33 мг / кг фенилаланина + тирозин;
  • 20 мг / кг треонина;
  • 5 мг / кг триптофана;
  • 24 мг / кг валина.

Конечно, вам не нужно часами проводить на кухне время с пипеткой и раствором лизина, тщательно калибруя его потребление.

Просто старайтесь есть разнообразные продукты, богатые белком, и пусть природа сделает все остальное.

Как выглядит высоко-белковая диета?

Люди часто предполагают, что «с высоким содержанием белка» означает «с низким содержанием углеводов». На самом деле, вы можете есть больше белка, не внося радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высоко-белковыми. «Много белка» – это немного относительное понятие; нет четкого правила.

Среднее потребление белка для взрослых составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий – нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что как только вы получаете более 25 процентов от общего количества калорий из белка, вы попадаете на территорию с «высоким содержанием белка».

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка для данного приема пищи.

содержание-белка-в-еде

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время не существует установленного предела для белка.

Значит ли это, что вы можете съесть столько белка, сколько захотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи еще не разобрались с этим.

Но мы знаем, что потребление до 4,4 г на кг не вызывало каких-либо проблем со здоровьем в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже:

Расчет максимального белка

Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, где около 35 процентов ваших калорий происходит из белка, является безопасным.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела?

Скажем, вы весите 75 кг и достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать этот свой вес.

Если вы получаете 35% общего потребления энергии из белка, вы будете ежедневно потреблять около 866 калорий из белка.

1 грамм белка имеет 4 калории. Таким образом, 866 калорий – это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 2,9 г на кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились безопасностью употребления слишком большого количества белка.

  • Будет ли слишком много белка разрывать мои почки?
  • Как насчет моей печени?
  • А моё левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка следующие:

  • повреждение почек;
  • повреждение печени;
  • остеопороз;
  • болезнь сердца;
  • рак.

Давайте рассмотрим всё это по отдельности.

Утверждение № 1

Много белка вызывает повреждение почек?

Эта обеспокоенность высоким содержанием белка и почек началась с неправильного понимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (как правило, от ранее существовавшего заболевания почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены и белком, активно повреждающим здоровые почки.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег со сломанной ногой – плохая идея. Врачи, вероятно, скажут вам, что не надо бегать, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой является причиной ломаться ногам? Нет.

То же самое с белками и почками.

Потребление чуть большего количества белка увеличивает нагрузку на почки (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

Но белок, как показывали исследования, никогда не вызывал повреждение почек изначально, точно так же как бег трусцой не собирался внезапно сломать Вашу ногу как хворостину.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводя их с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: не существует доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (от 2,2 г на кг массы тела) вызывают повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение № 2

Много белка вызывает повреждение печени?

Печень, как и почки, является основным перерабатывающим органом. Таким образом, это то же самое, что и с почками: людям с нездоровой печенью (например, циррозом) говорят, чтобы они ели поменьше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не приведет к повреждению печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (от 2,2 г на кг массы тела) вызывают повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение № 3

Много белка вызывает остеопороз?

Потребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы потеряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей думать, что потребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий белок вызывает остеопороз.

Во всяком случае, было показано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости – это не просто инертные минеральные палочки – значительная часть кости также является белком, в основном белками коллагенового типа.

Как и мышцы, кость – это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. И, как мышцам, костям тоже нужны эти строительные блоки в виде ЛЕГО.

Женщины в возрасте от 55 до 92, которые едят больше белка, имеют более высокую плотность костной ткани. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей с наибольшим риском развития остеопороза.

(Употребление большего количества белка и добавление силовых тренировок: двойной выигрыш для плотности костей.)

Вердикт: диеты с высоким содержанием белка не вызывают остеопороза, и фактически могут предотвратить остеопороз.

Утверждение № 4

Много белка вызывает рак?

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных человеческих исследований о причине рака и роли белка в его образовании.

Существуют исследования, которые на основе опроса людей о том, сколько белка они съедали в течение жизни, смотрели на то, как часто эти люди заболевали раком. Исследование показало связь между потреблением белка и уровнем заболеваемости раком.

Но эти исследования являются корреляционными исследованиями и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко говоря, что их исследования, основанные на том, чтобы субъекты вспоминали, что они когда-то ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память весьма неточна.

Большая часть предлагаемой раковой и белковой связи сводится к смешанным факторам, таким как:

  • откуда вы получаете белок – растительный или животный;
  • как вы готовите свои белки (запекаете мясо или готовите на гриле);
  • какие виды белка вы едите (например, бифштекс или хот-дог).

И так далее.

Другими словами, мы не можем точно сказать, что какое-то определенное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; много других факторов мешает.

Давайте посмотрим ещё поглубже

Белки и рак

В исследовании, проведенном в 2014 году, рассматривался риск возникновения рака от белка. Это было широко и неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, это были фактически два исследования:

  • одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними годами;
  • второе кормило мышей высоко-белковой диетой и имплантировало им рак.

В ходе исследования, проведенного на людях, исследователи изучили самооценку потребления белка и уровень заболеваемости раком в течение 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50…65 лет, у которых была диета с высоким содержанием животного белка (>20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск умереть от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка (10…20% от общего количества калорий).

(Просто чтобы вы поняли, например курение увеличивает риск развития рака в 20 раз)

Затем исследование становится интереснее, потому выявляет, что для людей старше 65 лет употребление большего количества белка снижает риск заболевания раком более чем вдвое.

В итоге: потребление большего количества белка в возрасте 50…65 лет было связано якобы с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь была обращена вспять.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказано в исследовании.

Исследователи кормили мышей рационом с высоким содержанием белка (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это не удивительно, так как белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые ткани.

Диеты с более высоким содержанием белка стимулировали рост раковых клеток у мышей.

Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение кто-то проходит), это исследование не показывает, что диеты с высоким содержанием белка вызывают рак.

Утверждение № 5

Много белка вызывает сердечные заболевания?

Ежедневное употребление животного белка связано с повышенным риском фатальной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с высоким уровнем сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы берете свой белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и с раком, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка была основана на опросниках, а не на двойном слепом рандомизированном исследовании (золотой стандарт в исследованиях).

Есть много мешающих факторов. Во-первых, тип животного белка – например, морепродукты вызывают те же проблемы, что и красное мясо?

Нам еще не известна вся история здесь.

Вердикт: ограниченное количество доказательств того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является одним из основных факторов, вызывающих смешение.

Давайте копнём ещё глубже

Источники белка

Новое исследование в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) рассматривает не только потребление белка, но и откуда люди получают его. Были опрошены 131 000 человек:

  • сколько белка они съедали;
  • а также какого он был происхождения, животный или растительный.

Это исследование заняло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они выявили:

Потребление большего количества животного белка было связано с более высоким риском смерти … если вы также занимались чем-то еще, что было фактором риска:

  • курение;
  • лишний вес;
  • отсутствие физической активности;
  • употребление алкоголя;
  • высокое кровяное давление;
  • низкое потребление зерновых, клетчатки, фруктов и овощей.

Было обнаружено, что потребление большего количества растительного белка связано с более низким риском ранней смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, так как это исследование говорит о том, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы делаете все остальное «правильно», то съедать больше животного белка, похоже, не проблема.

Скорее всего, это не животный белок виноват сам по себе, а множество жизненных факторов, которые сопровождают потребление большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач велел своим пациентам есть меньше жира, мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы немного заботились о своем здоровье, то вы, вероятно, ели бы меньше животного белка по сравнению с кем-то, кто был менее озабочен здоровьем (или если бы вы пошли против совета вашего врача). Но вы также, вероятно, были бы вовлечены в множество других поддерживающих здоровье решений и действий.

Проблема с этими типами исследований, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены в том, что ассоциации связаны друг с другом или они просто происходят в одно и то же время.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько надо белка, но они не слишком заботятся о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе данного источника белка и в том, насколько ценным и питательным этот белок является.

Чем выше качество белка, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два больших фактора, которые делают белок высоким или низким качеством:

Переваримость:

  • Насколько легко это переварить?
  • Сколько вы перевариваете – и поглощаете и используете?

Аминокислотный состав:

Из каких аминокислот он сделан?

Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее, чем переваримость.

У вас может быть больше белка, чем вам нужно, но если в потребляемом белке содержится мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота), это создает узкое место, которое мешает всему остальному работать (или, по крайней мере, замедляет работу).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узких мест становится меньше и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте копнём совсем глубоко

Измерение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо он переваривается, поглощается и используется конкретный белок.

Вот парочка способов.

Оценка аминокислот с поправкой на перевариваемость белка (ОАПП)

ОАПП рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы дать вам значение, которое позволяет узнать, какая часть данного белка усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество белка.

ОАПП является текущим золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка.

Индикатор окисления аминокислот (ИОА)

Когда нам не хватает конкретной незаменимой аминокислоты, тогда все остальные аминокислоты, в том числе незаменимая, будут окисляться (то есть, по существу, теряться), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это похоже на командный вид спорта: вы не можете играть без вратаря, поэтому все игроки бездельничают, хотя все они по-своему великие игроки.

Но если мы получим достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь и теперь остальные игроки могут играть.

Итак, вы можете хотеть, чтобы оценка ИОА была низкой, указывая на то, что все ваши аминокислоты делают свою работу, чтобы восстановить вас.

До сих пор метод ИОА представляется очень полезным способом для оценки метаболической доступности аминокислот в различных белоксодержащих продуктах и ​​для определения общих потребностей в белке для всех типов людей.

Новые методы оценки, такие как ИОА, дают нам более точное представление об использовании белка, что означает, что мы можем увидеть изменения рекомендаций в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних результатах, РСН для белка увеличится – то есть врачи могут говорить нам – есть побольше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если у вас растительная диета (вегетарианская или веганская) и вам говорят, что вы должны начать есть смесь неполных белков (то есть белки из разных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это не так.

Пока вы едите смесь различных источников белка, вы получите все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в протеиновой алгебре во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

Тем не менее, многие растительные источники белка менее плотны, чем животные. Поэтому, если вы решите не употреблять продукты животного происхождения, то вам придется хорошенько потрудиться, чтобы получить больше белка из разнообразных растительных источников и компенсировать разницу, удовлетворив свои потребности в белке.

количество белка в продуктах питания

Животные против растительных белков

Все больше и больше кажется, что ваш белок оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Растительная диета с высоким содержанием белка дает лучшие результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и рационом с высоким содержанием животного белка. Опять же, всё зависит от качества вашего белка, чем от того, сколько белка вы съедаете.

Если вы твердолобый хищник, то не стоит беспокоится – просто добавьте еще немного растительного белка в свой рацион. Разнообразие это очень хорошо. Прихвати немного чечевицы сегодня.

Почему вы можете есть больше белка?

Поскольку белок нам нужен для роста, поддержания, восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, то порой нам нужно больше белка.

Стандартный РСН 0,8 г на кг – отличный вариант, если вы ведете сидячий образ жизни, а не строите свои ткани.

Но вам может понадобиться больше белка, если вы:

  • физически активный, на тренировках или на работе;
  • травмированы или больны;
  • белок не впитывает нормально;
  • беременны и кормите грудью;
  • молоды и растете;
  • постарели и потенциально теряете мышечную массу.

Повышенные белковые диеты также показаны для:

  • понижения кровяного давления;
  • улучшения регуляции глюкозы;
  • улучшения уровня холестерина в крови;
  • а также улучшения других показателей кардио-метаболического здоровья.

Выигрыш во всём.

Вот некоторые конкретные жизненные ситуации, которые могут потребовать больше белка.

Белок для спортсменов

Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, насколько больше.

Текущие рекомендации варьируют от 1,2 до 2,2 г на кг массы тела.

Международное общество спортивного питания говорит, что диапазон 1,4…2,0 г на кг безопасен и может помочь в восстановлении после тренировок.

Похоже, что 2,2 г на кг является самой высокой рекомендацией, но это не следует путать с идеей, что более 2,2 г на кг небезопасно.

Больше, возможно, и не нужно, но мало доказательств того, что больше небезопасно.

Белок для пожилых

Когда вы становитесь старше, вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы проживете, а также и на то, насколько функциональной и здоровой будет ваша жизнь.

Новое исследование показывает, что большинство пожилых людей, особенно женщины старше 65 лет, нуждаются в большем количестве белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

В настоящее время специалисты рекомендуют более 2,0 г на кг массы тела людям старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в мышцах, тем больше и сильнее они могут быть.

Культуристы давно знают, что после тренировки (24…48 часов) существует «анаболическое окно», в течение которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы едите богатую белком еду в течение нескольких часов после тренировки. Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавки во время или после тренировки.

Здесь, кажется, что быстро усваиваемая добавка животного белка (сыворотка) лучше заставляет ваше тело делать больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую еду» после тренировки.

Белок для снижения жировой массы

Потребление белка помогает со снижением жира, по нескольким причинам.

1. Когда вы едите больше белка, вы, как правило, чувствуете сытость дольше.

Белок стимулирует выделение гормонов сытости (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому вы, естественно, склонны есть меньше, не чувствуя себя голодной.

(Вы можете проверить эту теорию на деле, если захотите. Пойдите и попытайтесь съесть целую запеченную курицу, даже без кожи или 1…1,5 кг приготовленной постной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать, чтобы переварить его.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию тела для переваривания. Жиры и углеводы легко усваиваются организмом, но белку для переваривания и усвоения требуется гораздо больше энергии.

Из употреблённых 100 калорий белка, вами будете использовано только около 70 калорий. (Этот термический эффект белка является причиной того, что вы иногда заполучаете «мясную испарину» после большого мясного пиршества).

3. Белок помогает вам поддерживать мышечную массу во время сжигания жира.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (то есть съедаете меньше, чем сжигаете), то ваше тело будет пытаться сбросить всё – жир, мышцы, кости, гормоны и т.д. – буквально всё, что вам необходимо. Оно не склонно сбрасывать только жир и поддерживать мышцы … если вы не употребляете много белка.

Давайте погрузимся совсем глубоко

Белок, мышечная масса и ограничение энергии

Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучало, что произойдет, если люди, сидящие на очень низкокалорийной диете (примерно на 40 процентов меньше, чем тебуется обычно энергии), употребят много белка и усердно поработают.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном страдала от голода, но была на диете с высоким содержанием белка – около 2,4 г на кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом около 90 кг, чья потребность в энергии обычно составляет 3000 калорий в день, мог получить только:

  • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы);
  • 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг).

Это значило, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов были получены из белка.

Мужчины тренировались жестко – поднимали тяжести и выполняли интенсивные упражнения 6 дней в неделю.

Через 4 недели в среднем:

  • Мужчины набрали около 1,2 кг мышечной массы тела (ММТ).
  • Они потеряли около 4,8 кг жира.

Тот факт, что они сожгли жир, неудивителен, хотя такое количество жира за 4 недели весьма впечатляет, не правда ли?

Что удивительно, так это то, что они получили ММТ.

Была и контрольная группа, которая ела больше белка но расходовала энергию в небольшом количестве – около 1,2 грамма белка на кг (таким образом, для человека весом около 90 кг это было бы около 109 граммов белка в день). Так эта группа в среднем:

  • получила всего 100 грамм ММТ;
  • потеряла 3,5 кг жира.

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось для конкретной группы населения под пристальным наблюдением. Это был крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать очень полезные вещи, даже в трудных и сложных условиях.

Оно особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое испытание. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, а это прямое сравнение двух похожих групп, чьи параметры питания тщательно контролировались.

Конечно, здесь не рекомендуется в качестве долгосрочной стратегии строго ограниченную диету с высоким содержанием белка в сочетании с планом тренировок в спартанском стиле.

Но если вы хотите попробовать что-то сумасшедшее в течение 4 недель (сбросить 5…6 кг жира), посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть меньше белка?

Белок и долголетие

Многие искали эликсир жизни; от химиков 17-го века до Монти Пайтона.

И в течение многих лет было показано, что жизнь в состоянии полуголодания увеличивает продолжительность жизни почти у каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если присмотреться к этому более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок является анаболиком: он запускает ваше тело для создания большего количества тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть и обратная сторона: употребление белка заставляет организм высвобождаться и вырабатывать больше IGF-1IGF-1Это инсулиноподобный фактор роста 1 — белок из семейства инсулиноподобных факторов роста по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма. У некоторых людей это уменьшает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей) и у некоторых людей.

Но это сложнее, чем говорить, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а значит, жизнь будет длиться дольше. Есть еще и генетический компонент. Некоторые люди добиваются большего успеха с большим количеством IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 на более поздних этапах жизни фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества и функциональной продолжительности жизни, более высокое потребление белка, вероятно, еще и лучше. Полуголодное тело может действительно жить дольше … но, вероятно, не лучше 🙂

Одна только потеря мышц в пожилом возрасте может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым:

  • Следуйте этой рекомендации: порция постного белка при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.
  • Попробуйте разные виды белка. Расширяйте свой репертуар в меню. Это поможет вам получить лучший ассортимент питательных веществ из реальной пищи.
  • Если вам за 65 лет, ешьте больше белка. Это помогает замедлить связанную с возрастом потерю мышц, что улучшит ваше долгосрочное здоровье и качество жизни.
  • Если ваша диета на растительной основе: то тщательно спланируйте свое питание. Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется поработать усерднее, чтобы получить достаточно белка. Вы можете добавить растительный протеиновый порошок, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

  • Рекомендуем порцию постного белка при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Вам может понадобиться больше этого, если вы особенно активны.
  • Увеличьте потребление белка во время тренировок. Потребление белка в это время может улучшить реакцию организма на физические нагрузки. Если вы можете терпеть сывороточный белок, то это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.
  • Увеличьте растительные источники белка. Чем больше тем лучше.

Если вы профессионал фитнеса или тренер по питанию:

  • Поймите основы диет с высоким содержанием белка. Знайте, когда, как и для кого такие диеты могут не подходить. Если вы сомневаетесь, узнайте больше из надежных медицинских и исследовательских источников, которые, как всегда, не включают [случайных людей из Интернета].
  • Помогите людям понять столько, сколько им нужно понять, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством. У ваших клиентов, скорее всего, возникнут вопросы. Подготовьте свои ответы заранее.
  • Если вы считаете, что у клиента основная ориентация на состояние здоровья, то позаботьтесь о том, чтобы у него не было заболеваний почек или печени, и избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Оставайтесь в рамках вашей практики. Помните: если у вас нет лицензии на медицинскую диетотерапию, вы не имеете права назначать диету любого типа. Не говорите своему клиенту, например с заболеванием почек, что ему следует придерживаться диеты с высоким или низким содержанием белка для лечения своего заболевания.

На этом всё о белках!

Автор: Хелен Коллиас, доктор философии

Источник
Precision Nutrition
Тэги
Показать еще

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Close