Психология похудения
Пост в тренде

Тяга к еде: как разорвать зловещий цикл, заставляющий вас переедать

Вы не бессильны против таких побуждений, даже если вам так кажется.

Тяга к еде – не ваш друг (независимо от того, что о ней говорят). В этой статье попробуем выяснить реальные причины, по которым вы никак не можете перестать беспорядочно перекусывать. Может быть выясним как сочетать умные стратегии поведения с альтернативами здоровой и нездоровой пищи, чтобы вы наконец смогли преодолеть тягу к жратве.

Вы когда-нибудь смотрели на груду оставшихся крошек с полным животом и со стыдом полным удивления: «Как же я позволила этому случиться?»

Помимо того, что вы заставляете себя есть, страстное желание к еде может свести вас с ума – вы чувствуете себя неконтролируемой, чтобы отказаться и не можете удержаться от излишеств.

Но вы не бессильны против этих побуждений, даже если вам так кажется.

Секрет победы в страстном желании?

Дело не в том, чтобы полностью избавиться от своей тяги. Это будет выглядеть как желаемое за действительное.

Речь пойдет не о наращивании силы воли. Опора только на самодисциплину слишком часто заканчивается полным разгулом (а заканчивается хныканьем).

Нет, ты победишь свои желания, перехитрив их.

Как?

Понимая почему, где и когда они происходят и заранее разрабатывая стратегический план действий.

Думайте об этом как об обучении нездоровой пище джиу-джитсу.

И если вы готовы, то можете начать сегодня.

Вот 5 простых стратегий, а также несколько вкусных рецептов, которые помогут вам сойти с поезда тяги к еде навсегда.

Копаем прямо в корень тяги к еде

Никто не подумает ненавидеть себя, когда он жаждет, к примеру салата, овощного смузи или куриной грудки на гриле.

Но большинство пристрастий тесно связаны именно с нездоровой пищей и имеют мало общего с настоящим голодом. И каждый раз, когда вы потворствуете этим побуждениям, вы усиливаете это поведение, создавая «цикл тяги», который может навредить вашему прогрессу … и вашему здравомыслию.

Цикл тяги к еде работает так:

Сначала следует позыв, за которым следует поведение (поиск пищи, удовлетворяющей эту тягу). Затем вы получаете награду (съедая ту пищу, которую хотели). Эта последняя часть сопровождается выделением дофами́на , который дает вашему мозгу «толчок» удовольствия.

Отсюда часто и появляется снежный ком: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем более вероятно, что он будет стимулировать жажду и (далее, как у наркоманов) тем сильнее может стать жажда.

Ищем свой спусковой крючок

У вас когда-нибудь наполнялся рот слюной при виде Макдональдса? Или на запах попкорна при просмотре фильма в кинотеатре? А на шарики мороженного?

Тягу к еде чаще всего вызывают внешние признаки: картинки, запахи, вкус, местоположение и компания. Таким образом, отслеживая, когда и где происходят ваши пристрастия, вы сможете выяснить, что их вызывает. Отсюда вы можете настроить свою среду обитания и привычки, чтобы нарушить цикл.

Каждый раз, когда вы испытываете тягу, запишите ответы на следующие вопросы:

  • Чего ты жаждешь? (Определенная еда? Определенный вкус или текстура?)
  • Где ты находишься? (Обратите внимание на ваше местоположение, также на любые запахи или визуальные подсказки – например, рекламный щит ресторана или рекламный ролик.)
  • Что делаешь? (За рулем? Работаешь? Смотришь телевизор?)
  • Что ты чувствуешь физически? (Тряску? Пустоту? Напряженность?)
  • Что ты чувствуешь эмоционально? (Счастье? Каприз? Спешку?)
  • О чём ты думаешь? (Например: «С таким же успехом я могу съесть и вот это… всё равно я уже поломала диету».)
  • Кто рядом с вами (Конкретно)

Это не разовое упражнение. Попробуйте это в течение нескольких недель, чтобы вы могли заметить, какие шаблоны проявляются. И поверьте, почти всегда этому есть шаблоны.

Чтобы облегчить вам задачу, используйте этот [дневник пристрастий], который шаг за шагом проведет вас через процесс.

Изменяем свои шаблоны

Допустим, вы предпочитаете мороженое через час после ужина каждый вечер. Согласно твоим заметкам, ты даже не очень голодна; Вам просто хочется чего-нибудь сладкого, соленого или хрустящего … или, может быть, комбинации этих трех.

Или, может быть, вы заметили, что каждый день после дневной планёрки в 2 часа дня вы идете в офисную столовую «просто чтобы посмотреть, появилось ли что-нибудь новенькое» (или нет). В итоге вы впихиваете в себя «угощение» на 500 калорий, которые вам и не нужны были.

Вы только что определили один шаблон. Теперь вы можете нарушить цикл с помощью этих умных поведенческих стратегий.

Стратегия № 1

Даём вашему желанию тайм-аут.

Да, эта стратегия, традиционно используется для детей самого младшего возраста.

Просто обратите внимание на желание перекусить и посидите с ним (желанием) пять минут, не предпринимая никаких действий.

Это не проявление силы воли. Речь здесь идет о том, чтобы сделать паузу достаточно долгой, чтобы позволить вашему сознанию сказать: «Я здесь главный!». Это даст вам возможность оценить все ваши варианты и принять рациональное, а не реакционное решение.

Вы действительно голодны? Или вам скучно, или вы напряжены, или у вас прокрастинация?

Стейк и печеный картофель звучат хорошо, но ведь в комнате отдыха лежат нежнейшие пончики?

Эти и другие вопросы вы можете задавать себе.

Конечно, вы все равно можете пойти и побаловать себя. В конце концов, может быть, вы действительно голодны. Или, может быть, у вас просто не лучший день. (Это сигнал тревоги.) И это нормально.

Не считайте это неудачей.

В ваших попытках разорвать цикл тяги вы будете не совершенны. Просто подумайте об этом как о возможности собрать больше данных о ваших пристрастиях, чтобы вы лучше поняли их в следующий раз. (И мысленно похлопайте себя по спине за эти пять минут.)

Но вот что действительно важно: вам не нужно выбирать между тем, чтобы уступить своей тяге к еде и отнять что-то у себя.

Между ними есть пространство и именно в нём вы действительно можете прервать цикл тяги.

Стратегия № 2

Выбираем занятие, которое не связано с жеванием.

Что произойдет, если вы отойдете от холодильника и пойдете на прогулку, почистите память телефона или создадите новую запись в Instagram?

Погрузив свой ум или тело в занятие достаточно долго, вы можете полностью избавиться от побуждений из своей системы.

Это потому, что тяга часто является психологической, а не физической. За исключением очень сильного горя или травмы, интенсивные чувства обычно не длятся дольше 15…20 минут. Если вы на самом деле не голодны, жажда, скорее всего, рассеется.

Возможно, вы даже раньше испытывали такую ​​форму «отвлекающей терапии». Вы же когда-нибудь были вовлечены в какой-то проект настолько, что забывали пообедать? Или день пролетал так незаметно, что вы даже не задумывались перекусить? Здесь, та же концепция, только на этот раз, вы делаете это нарочно.

Как только вы почувствуете тягу к еде, выберите занятие, в которое вы действительно можете погрузиться, например:

  • поработайте над проектом, которым вы увлечены;
  • по вычеркивайте пункты из вашего ежедневного списка дел;
  • ответьте на несколько писем;
  • позвоните другу, подружке;
  • поиграйте на любимом инструменте или в видеоигре со стрельбой;
  • покрутите обруч;
  • раскрась с детьми страницу или две в книжке-раскраске;
  • полей цветы или займись уборкой.

Помните, что вы сейчас ищете, чем бы активировать и занять свой ум и / или тело. Таким образом, разные виды деятельности могут работать по-разному для разных людей, но просмотр телевизора, вероятно, не поможет (а на самом деле часто является спусковым крючком).

Стратегия № 3

Пробуем эксперимент.

Голод и тяга к еде имеют тенденцию идти волнами, поднимаясь и опускаясь в течение дня.

Как помочь понять эти чувства? Часто предлагается попробовать эксперимент на голодание. Например, в течение 24 часов не есть (но воду пить). Многие боятся «голодать весь день», но обычно это не так страшно.

Да, они голодны в это время. У них возникает тяга к еде. Но эти чувства приходят и уходят и для многих это может быть как открытием, так и расширением возможностей. В некотором смысле такой пост дает им понятие, что такое быть «нормально голодным».

  • Они уходят навсегда? Нет.
  • Они падают от истощения? Нет.
  • Для них наступил конец света? Нет.

Опять же, речь не идет о проверке вашей силы воли или отрицании себя. Речь идет о том, чтобы дать вам новую перспективу и уменьшить беспокойство, дискомфорт и срочность, которые вы чувствуете в момент возникновения голода или тяги к еде.

Стратегия № 4

Едим правильную пищу в течение дня.

Хотя влечение к еде может случиться в любое время дня, но вечерняя тяга и переедание очень распространены.

Мне не обязательно указывать вам, когда именно и сколько нужно есть. И это нормально, если вы едите пару раз в день или больше. Пока это работает для вас, это все честная игра.

Но в последние годы подмечено, что люди, которые переедают вечером, часто ограничивают свое потребление в течение дня – сознательно или неосознанно.

Клетчатка (особенно из низкокалорийных овощей) помогает наполнить ваш желудок, а белок поддерживает вас дольше между приемами пищи. Комбинация этих питательных веществ, в разумных частях и через регулярные промежутки времени, ключ к регулированию аппетита.

Установлено, что даже небольшие изменения в привычках питания, такие как ежедневный завтрак со здоровой дозой белка и овощей – наряду с разумным количеством умных углеводов и полезных жиров – могут помочь обуздать переедание после ужина.

Сообщение здесь простое: если у вас жадный вечерний аппетит, посмотрите, что вы едите в течение дня. Вы сможете обнаружить, что, если вы лучше напитаете свое тело во время дневных приемов пищи, вы не услышите этот тоненький голосок вечером «накорми меня!», когда будете чистить зубы на ночь.

Стратегия № 5

Потворствуем тяге к еде – но при следующих условиях.

Вы действительно жаждете шоколадку? Хорошо, съешьте одну. Но выбирайте дорогой, качественный шоколад. Ешьте его очень медленно и наслаждайтесь вкусом.

Или, что еще лучше, попробуйте эту нетрадиционную стратегию у Кристы Скотт-Диксон, доктора философии. Она говорит своим клиентам, что они могут получить любую закуску, которую захотят, но ее нужно купить непосредственно перед едой в продуктовом магазине, который находится, как минимум, в 15 минутах ходьбы от дома.

Она обнаружила, что в половине случаев люди решают, что это не стоит таких усилий.

А как насчет остальных, которые отправились в продуктовый магазин? К тому времени, когда они туда приходят, они уже даже не хотят перекусить, потому что тяга к тому времени исчезла.

Вот так появилась формула: “Вы можете съесть это, но вы должны сделать это“.

Это верно: картофельные чипсы должны быть нарезаны из настоящего картофеля и приготовлены в фритюрнице. Торт нужно запекать в духовке. Мороженое нужно заморозить.

Звучит смехотворно непрактично? Конечно, так и есть.

Это помогает ответить на главный вопрос: насколько вы голодны, правда? Кроме того, это именно то, что люди должны были бы сделать для большей части человеческой истории. (Без фритюрницы, конечно.)

Одно важное соображение для этих стратегий: они работают намного лучше, если ваша кухонная кладовочка или офисный стол не забиты до отказа готовыми к употреблению соблазнами.

Если пища находится в вашем доме, то вы, или кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы не терпите, в конце концов съедят ее.

Что поднимает один и последний вопрос …

Альтернативы нездоровой пищи

Маркетинговая уловка или более здоровое удовольствие?

Ответ: это зависимо.

«Здоровые» варианты закусок есть везде, от замороженного йогурта до тех кето-дружественных «жирных шариков», которые постоянно появляются в фиде Instagram.

Эти альтернативы нездоровой пищи могут быть полезны, но есть несколько предостережений, которые следует иметь в виду.

Во-первых, это не должна быть ваша единственная стратегия. Имеются данные, свидетельствующие о том, что, когда люди намеренно выбирают «здоровую замену», они часто переедают позже, вечером.

Таким образом, чтобы альтернативы нездоровой пищи были полезными, а не вредными, их необходимо использовать в сочетании с другими стратегиями, подобными тем, которые описаны в этой статье. В противном случае вы просто продолжите цикл аппетита с другим типом еды.

Во-вторых, не все заменители созданы равными. Хотя у них есть такие ярлыки, как «органические», «безглютеновые» или даже «низкокалорийные», эти альтернативы нездоровой пищи часто делаются из восхитительной комбинации сахара, жира, соли или других приятных для мозга ингредиентов.

На самом деле, они часто производятся так, чтобы их было легко есть и в больших количествах. Так что эти продукты могут быть немного лучшим выбором, чем обычная нездоровая пища. Но они вряд ли помогут вам избежать переедания, когда страстное желание наносит удар.

Но и это не все плохие новости.

Выбранные вами мудро, полезные заменители могут помочь вам изменить ваши вкусовые предпочтения. Если вы, к примеру, привыкли есть домашнее мороженое, приготовленное без сахара, вы можете начать жаждать его вместо того, чтобы покупать в магазине.

После этого, возможно, следующим шагом будет переход на свежие фрукты, когда вы захотите чего-нибудь сладкого. Вы по-прежнему испытываете тягу к еде, но уже делаете успехи в определении приоритетов к здоровой пище.

В конце концов, вы можете начать желать самих фруктов, и в большинстве случаев жажда фруктов не является большой проблемой для всех.

По этим причинам, выбор альтернативы нездоровой пище содержит в основном цельные пищевые ингредиенты и может быть произведен дома. Эта пища не очень калорийна – и это ваш лучший выбор.

Вот что нужно сделать:

Шаг 1

Решите, хотите ли вы настоящего.

Возможно, истинное наслаждение полноценным мороженым разумной порции превзойдет навязчивые, автоматически поглощенные полкило «здорового заменителя», который оставит у вас странное химическое послевкусие. И независимо от того, какие у вас цели, у вас абсолютно есть право время от времени делать выбор.

Поэтому, прежде чем выбрать альтернативу нездоровой пищи по умолчанию, решите, хотите ли вы действительно «настоящего». Спросите себя:

  • Когда в последний раз у вас это было?
  • Вы действительно голодны? Или вам просто нравится есть?
  • Могу ли я есть это медленно, осознанно или перестать есть вообще, чувствуя себя почти сытой?
  • Чувствую ли я себя счастливой и довольной после еды? Или я чаще чувствую себя виноватой и сожалею о сделанном?

Если вы решили, что хотите съесть “настоящее”, наслаждайтесь им, а затем двигайтесь дальше. (И запишите все это в своем дневнике пристрастий.)

Если вы решили, что “настоящее” не стоит того или, вы действительно не хотите этого так сильно, то идите на обмен, здоровое и удовлетворительное.

И помните, ничего не есть – тоже вариант. Если вы по-настоящему не голодны, вы можете обнаружить, что выполнение одного из перечисленных выше упражнений помогает ослабить тягу к еде.

Шаг 2

Удовлетворите свою тягу к еде более здоровой заменой.

Разрыв цикла тяги является ключом, но это требует времени и практики, чтобы справиться с ним.

И независимо от того, какой настрой у вас с аппетитом, эмоциями и предпочтениями в еде, будут времена, когда вы будете испытывать тягу, по-настоящему чувствовать голод и хотеть совсем другого выбора.

Именно тогда будут полезны альтернативы здоровой нездоровой пищи.

Большинство из нижеприведенных угощений нельзя приготовить всего за пару минут … и это даже хорошо. Поскольку они требуют времени и усилий, они могут помочь нарушить ваш цикл тяги к еде. И хотя они на вкус “так себе”, но они сделаны из свежих и полезных ингредиентов.

Итак, вперед: наслаждайтесь ими … только не всеми сразу.

Рецепты

Альтернативы нездоровой пище, чтобы удовлетворить вашу тягу к еде.

 

Если вы хотите: шоколада… то для вас:

Авокадо-шоколадный мусс

время приготовления: 15 минут | выход 16 порций

  • 4 спелых банана
  • 2 спелых авокадо
  • 4 столовые ложки миндального масла
  • 4 столовые ложки какао-порошка
  • Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн. Доведите пюре до однородного состояния.
  • Разделите смесь поровну в восемь небольших контейнеров. Подавать немедленно или накрыть крышкой и хранить в холодильнике до 4 дней.

Сведения о питательных веществах

Авокадно-шоколадный мусс
на одну порцию:
калории 80
углеводы 10 г
жиры 5 г
белок 1,5 г
клетчатка 3 г
Chocolate Mousse
на одну порцию:
калории 220
углеводы 17 г
жиры 16 г
белок 4 г
клетчатка 2 г

 

Если вы хотите: острые картофельные чипсы…то для вас:

Эдаммаме с васаби и морской солью

время подготовки: 10 минут | время приготовления: 10 минут | выход 2 порции

  • 2 чашки замороженных бобов эдамаме (в стручках)
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки пасты или порошка васаби
  • Доведите до кипения кастрюлю с водой среднего размера.
  • Добавить эдамаме и варите две минуты.
  • Слейте и бросьте горячие бобы в миску с кокосовым маслом, солью и васаби. Подавать немедленно.

Сведения о питательных веществах

Эдаммаме с васаби и солью
на одну порцию:
калории 80
углеводы 9 г
жиры 5 г
белок 7 г
клетчатка 4 г
Jalapeno Potato Chips
на одну порцию:
калории 260
углеводы 29 г
жиры 15 г
белок 4 г
клетчатка 2 г

 

Если вы желаете: кофе с мороженным… то для вас:

Эспрессо и мороженое с дробленным какао-порошка

время приготовления: 20 минут + заморозка на ночь | выход 8 порций

  • 1/2 чашки чернослива без косточек
  • 2 столовые ложки растворимого кофе
  • 1,5 чайной ложки какао-порошка
  • 1 мерная ложка шоколадно-сывороточного протеинового порошка
  • 1,5 чайной ложки бренди
  • 3/4 чашки несладкого миндального молока
  • 400 мл жирного кокосового молока
  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/2 чашки дробленного какао
  • В блендере или кухонном комбайне смешайте чернослив, растворимый кофе, какао-порошок, протеиновый порошок и бренди до образования однородной пасты.
  • Медленно добавьте несладкое миндальное и кокосовое молоко.
  • Добавьте йогурт и дробленные какао-бобы и мешайте до полного перемешивания.
  • Заморозить на ночь.

Сведения о питательных веществах

Эспрессо и мороженное
на одну порцию:
калории 98
углеводы 10 г
жиры 5 г
белок 5 г
клетчатка 1 г
Coffee Ice Cream
на одну порцию:
калории 250
углеводы 20 г
жиры 17 г
белок 4 г
клетчатка 0 г

 

Если вы желаете: помадку… то для вас:

Пряные финики и миндальные шарики

время приготовления: 30 минут | выход около 30 порций

  • 2 чашки рубленного миндаля
  • 1 чашка фиников без косточек
  • 1 чашка сушеного инжира
  • 1/2 стакана горячей воды
  • 2 чайные ложки молотой корицы
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 1/4 чашка теплого меда
  • Используя кухонный комбайн, смешайте финики, инжир, воду, специи и одну чашку миндаля в пасту, соскребая ее по бокам стакана.
  • Сформируйте смесь в шарики около 3-х см.
  • Закатайте каждый шарик в мед, а затем в оставшийся миндаль.
  • Хранить в холодильнике до двух недель, замороженные до трех месяцев.

Сведения о питательных веществах

Пряные финики и миндальные шарики
на одну порцию:
калории 90
углеводы 14 г
жиры 3 г
белок 2 г
клетчатка 2 г
Maple Walnut Fudge
на одну порцию:
калории 180
углеводы 18 г
жиры 12 г
белок 2 г
клетчатка 0 г

 

Если вы желаете: замороженный йогурт… то для вас:

Фруктовое мороженое с замороженным йогуртом

время приготовления: 15 минут плюс заморозка на ночь | выход 8 порций

  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 чашки клубники
  • 2 банана
  • 1 стакан воды
  • Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
  • Вылейте смесь в небольшие бумажные стаканчики или формы для мороженого.
  • Вставьте палочку от эскимо в центр стаканчиков и заморозьте их за ночь.

Сведения о питательных веществах

Фруктовое мороженное
на одну порцию:
калории 70
углеводы 12 г
жиры 1 г
белок 4 г
клетчатка 1 г
Strawberry Banana Low Fat Frozen Yogurt
на одну порцию:
калории 120
углеводы 23 г
жиры 1 г
белок 3 г
клетчатка 0 г

 

Если вы желаете: чипсы Lay’s… то для вас:

Быстрые маринованные огурцы

время подготовки: 10 минут + 30 минут маринования | выход от 4 до 8 порций

  • 6 огурчиков, нарезанные ломтиками толщиной 1 см
  • 1/4 чашки рисового или винного уксуса
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 ч.л. нарезанного свежего укропа
  • Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера. Хорошо перемешайте.
  • Охладить и мариновать тридцать минут.
  • Хранить в холодильнике до десяти дней.

Сведения о питательных веществах

Маринованные огурчики
на одну порцию:
калории 25
углеводы 6 г
жиры 0 г
белок 1 г
клетчатка 1 г
Dill Pickle Chips
на одну порцию:
калории 270
углеводы 26 г
жиры 17 г
белок 3 г
клетчатка 1 г

 

Если вы хотите: клубничного печенья… то для вас:

Клубника с бальзамическим уксусом и творогом

время подготовки: 10 минут + 10 минут маринования | выход 4 порции

  • 1 чашка нарезанной клубники
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 1 стакан творога или греческого йогурта
  • Морская соль, для украшения
  • Смешайте клубнику и уксус. Пусть промаринуются минут десять.
  • Поместите на верх творог или йогурт. Украсьте солью.

Сведения о питательных веществах

Клубника с бальзамическим уксусом
на одну порцию:
калории 56
углеводы 5 г
жиры 1 г
белок 7 г
клетчатка 1 г
Strawberry Shortcake
на одну порцию:
калории 300
углеводы 51 г
жиры 8 г
белок 4 г
клетчатка 1 г

 

Если вы желаете: замороженную Маргариту или Дайкири… то для вас:

Арбуз «Гаспачо»

время приготовления: 15 минут | выход 2 порции

  • 2 чашки кусочков арбуза без косточек
  • 2 стакана газированной воды
  • 2 веточки свежей мяты (около 10 листочков)
  • 1/2 стакана свежей малины
  • Смешайте арбуз, газированную воду и мяту до получения однородной массы.
  • Поместите сверху малину. Подавать со льдом суповой ложкой.

Сведения о питательных веществах

Арбуз «Гаспачо»
на одну порцию:
калории 60
углеводы 15 г
жиры 0 г
белок 1,5 г
клетчатка 3 г
Frozen Margarita
на одну порцию:
калории 200
углеводы 30 г
жиры 0 г
белок 0 г
клетчатка 0 г

Авторы: Julia Malacoff and Jennifer Nickle

Источник
Precision Nutrition
Тэги
Показать еще

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Close