Элементы жизни, витамины!

‘Плохие’ антинутриенты в растительной пище

В этой статье рассматриваются несколько простых способов уменьшить количество антинутриентов в пищевых продуктах

Питательные вещества в растениях не всегда легко усваиваются. Это потому, что растения могут содержать анти-питательные вещества (антинутриенты).

Это такие растительные соединения, которые уменьшают поглощение настоящих питательных веществ из пищеварительной системы организма человека.

Они представляют особый интерес в сообществах, которые основывают свои диеты в основном на зерновых и бобовых.

В этой статье рассматриваются несколько простых способов уменьшить количество антинутриентов в пищевых продуктах.

А в некоторых случаях анти-питательные вещества могут быть устранены практически полностью.

Что такое анти-питательные вещества (антинутриенты)

Антинутриенты – это растительные соединения, которые снижают способность нашего организма усваивать необходимые питательные вещества.

Они не являются серьезной проблемой для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свою диету исключительно на зерновых и бобовых.

Однако анти-питательные вещества не всегда «плохие». При некоторых обстоятельствах антинутриенты, такие как фитат и дубильные вещества, могут даже оказывать полезное воздействие на здоровье (Фитиновая кислота в норме и патологии).

Наиболее широко изученные антинутриенты это:

В итоге: Наиболее важными антинутриентами являются фитат, дубильные вещества, ингибиторы протеаз, оксалат кальция и лектины.

Замачивание

Бобы и другие бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы улучшить их пищевую ценность (Первоисточник изученияВлияние замачивания на пищевые качества обыкновенных бобов, приготовленных с водой для замачивания или без нее: обзор по ссылке https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x).

Большинство анти-питательных веществ этих продуктов содержится в кожице. А поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании.

Для бобовых было обнаружено, что замачивание уменьшает фитат, ингибиторы протеаз, лектины, дубильные вещества и оксалат кальция.

Например, 12-часовое замачивание снизило содержание фитата в горохе до 9%.

Другое исследование показало, что замачивание голубиного горохаГолубиный горохГолубиный горох, или Каян — вид растений из рода Каянус семейства Бобовые, культивируемый повсеместно в странах с тропическим и субтропическим климатом. Родиной его считается Индия в течение 6…18 часов снижает лектины на 38…50%, дубильные вещества на 13…25% и ингибиторы протеазы на 28…30%.

Тем не менее, снижение анти-питательных веществ может зависеть от типа бобовых. В почечных бобах, соевых бобах и бобах фаба замачивание уменьшает ингибиторы протеазы очень незначительно.

Замачивание полезно не только для бобовых, но и для вымачивания листовых овощей, чтобы уменьшить количество оксалата кальция.

Замачивание обычно используется в сочетании с другими методами, такими как проращивание, ферментация и само приготовление пищи.

В итоге: замачивание бобовых в воде на ночь может уменьшить фитат, ингибиторы протеаз, лектины и дубильные вещества. Однако эффект зависит от типа бобовых. Выдержка в воде может также уменьшить оксалаты в листовых овощах.

Проращивание

Проращивание – это период в жизненном цикле растений, когда они начинают выходить из семян. Этот естественный процесс также известен как прорастание.

Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семечковых, зерновых и бобовых.

Проращивание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:

  • Начать нужно с промывания семян, чтобы удалить весь мусор, грязь и почву.
  • Замочите семена на 2…12 часов в прохладной воде. Время замачивания зависит от типа семян.
  • Затем тщательно промойте их водой.
  • Слейте как можно больше воды и поместите семена в емкость, иногда называемую проращиватель. Убедитесь, что на него не попадают прямые солнечные лучи.
  • Повторите промывку и слив 2…4 раза. Это следует делать регулярно или хотя бы 1 раз в 8…12 часов.

Во время прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитат и ингибиторы протеаз.

Было показано, что прорастание уменьшает фитат на 37…81% в различных типах зерновых и бобовых (Источник исследованияВлияние нескольких методов прорастания на активность фосфатаз и деградацию фитата у бобов по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938099).

Также наблюдается небольшое снижение количества лектинов и ингибиторов протеазы во время прорастания.

Вы можете найти подробные инструкции проращивания на других сайтах в поиске Гугл’а.

Что в итоге: прорастание уменьшает фитат в зерновых и бобовых, а также может немного ухудшить лектины и ингибиторы протеазы.

Ферментация

Ферментация – древнейший метод, изначально использовавшийся для сохранения продуктов.

Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы в пище.

Хотя продукты, которые сбраживаются случайно, чаще всего считаются испорченными, но в производстве пищевых продуктов широко используется контролируемая ферментация.

Пищевые продукты, которые обрабатываются путем ферментации, включают в себя: йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.

Другим хорошим примером сбраживания пищи является закваска хлеба.

Приготовление закваски эффективно разлагает антинутриенты в зерновых, что приводит к увеличению доступности питательных веществ.

Фактически заквашивание более эффективно для уменьшении количества антинутриентов в зерновых, чем дрожжевая ферментация в типичном хлебе.

В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разлагает фитаты и лектины.

Например, ферментация предварительно замоченных коричневых бобов в течение 48 часов вызывала снижение фитата на 88%.

Что в итоге: ферментация зерна и бобовых культур приводит к значительному снижению содержания фитатов и лектинов.

Варка

Высокая температура, особенно при кипячении, может привести к разложению антинутриентов, таких как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз.

Одно исследование показало, что варка голубиного гороха в течение 80 минут снижает ингибиторы протеазы на 70%, лектина на 79% и танина на 69%.

Кроме того, оксалат кальция уменьшается на 19…87% в вареных зеленых листовых овощах. Приготовление на пару и запекание не так эффективны.

Напротив, фитат термостойкий и не так легко разлагается при кипячении.

Требуемое время приготовления зависит от типа анти-питательных веществ, пищевой установки и способа приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества питательных веществ.

Что в итоге: кипячение эффективно для уменьшения различных антинутриентов, включая лектины, дубильные вещества, ингибиторы протеаз и оксалат кальция.

Сочетание методов

Сочетание многих методов может значительно снизить количество антинутриентов, иногда даже полностью.

Например, замачивание, прорастание и ферментация в молочной кислоте снизили уровень фитата в киноа на 98%.

Точно так же проращивание и молочнокислое брожение кукурузы и сорго почти полностью разложили фитат.

Кроме того, замачивание и варка голубиного гороха привели к снижению на 98…100% количества лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеаз.

В итоге: самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище – это комбинировать несколько различных стратегий элиминации. Комбинированные методы могут даже полностью разрушить некоторые антинутриенты.

Беглый обзор

Ниже приведен быстрый обзор основных антинутриентов и эффективных способов их устранения.

  • Фитат (фитиновая кислота): замачивание, прорастание, брожение.
  • Лектины: замачивание, кипячение, нагревание, ферментация.
  • Танины: замачивание, кипячение.
  • Ингибиторы протеазы: замачивание, прорастание, кипячение.
  • Оксалат кальция: замачивание, кипячение.

Для запоминания!

Антинутриенты могут значительно снизить питательную ценность многих растительных продуктов.

К счастью, их можно разложить несколькими простыми методами, такими как нагревание, кипячение, замачивание, прорастание и ферментация.

Комбинируя различные методы, многие антинутриенты могут разлагаться почти полностью.

Тэги
Показать еще

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Close