Питание
Пост в тренде

Что такое BMR или основной уровень (скорость) метаболизма?

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя.

Главные моменты успеха

  • Не жди, Время никогда не будет подходящим!
  • Действие, главный ключ ко всем успехам
  • Успех - это сумма небольших усилий изо дня в день!
  • Настоящий секрет успеха - это энтузиазм!
  • Успех - это то, как высоко вы подпрыгиваете, когда достигаете дна!

Рассчитайте свой основной уровень (скорость) метаболизма чтобы расчетливо похудеть. Разберитесь с вопросом BMR, что это такое и какой показатель БМР норма для вас.

Основной уровень (скорость) метаболизма (BMR расшифровка – Basal Metabolic Rate) – это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма.

Эти основные функции включают в себя циркуляцию крови, дыхание, производство и утилизацию клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспортировку ионов. Вы можете вычислить базовую (основную) скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Основной уровень метаболизма против уровня метаболизма покоя

(Resting Metabolic Rate)

Многие гиды по снижению веса и физических упражнений используют термины: “базальный (основной, BMR) метаболизм” и “метаболизм покоя (RMR)”, что является почти одним и тем же.
Дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть совсем небольшое отличие в определении BMR и определении RMR, которое нам полезно понять.

  • Определение базальной скорости метаболизма (BMR). Измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных (базовых) функций вашего тела, таких как дыхание, циркуляция и производство клеток. И этот самый BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях и в очень ограниченных условиях;
  • Определение уровня метаболизма покоя (RMR). Измерение количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое, как правило, измеряется утром перед едой или перед тренировкой, и обязательно после полной ночи спокойного сна.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя. Поскольку условия схожи, многие эксперты по фитнесу Фитнес-дневник. Трата времени или реальный стимул?и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же явления.

Но термин “уровень метаболизма покоя RMR” более распространен.

Как рассчитать базальный (основной) уровень метаболизма

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете определить это число, используя формулу, разработанную учеными и протестировать ее в лаборатории или использовать онлайн-калькулятор. Вообще в природе не существует абсолютно точного метода, но лабораторный тест, вероятнее всего, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные анализы могут быть долгими и дорогостоящими, многие диетологи и тренеры используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

– Используйте онлайн BMR калькулятор (находится в конце статьи). Поместите туда свой рост, вес, возраст с добавлением ежедневной активности, а также выберите формулу расчета чтобы определить базовый уровень обмена веществ. Калькулятор даст вам оценку общего количества калорий, которые вам необходимо сжигать каждый день.

– Рассчитайте сами свой собственный BMR норма. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма. Вам тут также надо в нужных местах поставить свой вес, рост и возраст:

  • Мужской BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах) (Я посчитал и мой BMR составил 2346,419 Ккал, что оказалось довольно много);
  • Женский BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * высота в см) – (4,330 * возраст в годах).

Как изменить свой основной уровень метаболизма

Ваш BMR определяется комбинацией многих факторов. К ним относятся ваша генетическая предрасположенность, возраст, пол и строение тела. Вы не можете контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить свое строение, структуру тела, чтобы повысить обмен веществ или иначе говоря – ускорить (разогнать) метаболизм.

Итак, как вы сможете изменить свой BMR до нормы?

Ну, в первую очередь, вы можете накачать свои мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваша крепкая мышечная масса будет сжигать больше калорий, а значит и жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы видеть преимущества этого подхода.

Многие простейшие исследования показали, что после нескольких недель силовых тренировок вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на целых 7…8%.

Как использовать BMR для похудения

Теперь, когда вы понимаете что такое BMR, вы можете использовать этот число, чтобы помочь себе сбросить вес. Ваш основной уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам общее представление о количестве калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Общее количество калорий, сжигаемых каждый день

  • Основной уровень метаболизма: забирает 60-75% общего количества сожженных калорий каждый день;
  • Активный термогенез (упражнения): 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день;
  • Тепловой эффект пищи (калории, сожженные при переваривании пищи): 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Как ускорить метаболизм в организме

Если вы сможете сжигать больше калорий, чем съедаете, вы создадите дефицит калорий. А дефицит 500…1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта (0,5…1,0 кг) в неделю. Ну а об этом мы уже говорили в этом местеПростые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю.

А теперь самое время произвести замеры своего BMR (основного уровня метаболизма) перейдя по ссылке на страницу калькулятораКалькулятор BMR основного уровня метаболизма. Вас встретит вот такой простой сервис, который вы видите на картинке ниже.

Калькулятор BMR
Калькулятор BMR, кликабельно

Автор: Malia Frey, перевод текста Владимир Иванченко

Также вам может понадобиться калькулятор расчета ИМТ – индекса массы тела, который располагается на этой страницеКалькулятор ИМТ индекса массы тела.

И статья “Привередливый метаболизм: что делать, чтобы ускорить обмен веществ?” по ссылке тут.


 

Оценка моих трудов

Дизайн блога
Качество контента
Картинки
Дружелюбность
User Rating: 4.58 ( 2 votes)
Тэги
Показать еще

Похожие статьи

11 комментариев

    1. Да, конечно! Под картинкой есть название и оно кликабельно. Также перед картинкой в тексте тоже есть ссылка на калькулятор. Саму картинку сделать ссылкой не получилось, потому что она уже является ссылкой

  1. Спасибо за полезную информацию! Произвела замер своего основного уровня метаболизма, и он составил 2013 калорий в день. Поняла, что не съедаю столько за день, за частую ем гораздо меньше этого значения, а сжигаю наоборот, больше. Отсюда и дефицит калорий, выражающийся в потере веса. Хоть проблем с весом и нет, но было очень интересно ознакомиться с этой статьей, тем более бывают дни, когда не могу за этим следить, теперь хоть буду знать среднюю норму потребления калорий!)

  2. Отлично! BMR (основной уровень метаболизма) я использую для того, чтобы помочь себе сбросить лишний вес.

  3. Никогда не задумывалась, как уровень метаболизма может влиять на мою повседневную жизнь. Можно ещё и регулировать его. Вот это да…

  4. Действительно очень полезная статья! Особенно полезным был блок про замеры своего BMR. Отдельное спасибо за ссылки на калькуляторы;)

  5. Несколько раз перечитала статью и все равно не поняла, bmr что это такое и как он мне может помочь.

    До определенного возраста проблем с лишним весом не было, калории, даже самые калорийные 🙂 усваивались организмом. Сейчас же, на еду можно только смотреть.

    Появился лишний вес, 20 кг лишнего! Спортом не занимаюсь, но и без движения не сижу. Диеты пробовала, результат появляется, но только на какое-то время. Вот объясните мне, пожалуйста, что надо делать с этим bmr, чтобы вернуть нормальный вес?

    Ежедневное меню – обычное, порции небольшие, но часто. Неужели каждый день надо что-то там подсчитывать, в калькуляторах и таблицах? Для меня это сложно. Хотелось бы вариант попроще.

    Еще у вас в статье говориться про генетику, что ее изменить нельзя. Наследственность у меня не очень хорошая в плане веса, мама и бабушка полные. Может в этом дело? И строение тела стало тучное, раньше такого не было. Если еще и возраст добавить, боюсь вообще будет безнадега.

    Мне за 45. И спортом для сжигания жира, заниматься не могу, есть свои особенности. Максимум – небольшая зарядка. В комментариях к статье читатели пишут, что информация помогает. А вот мне никак пока не помогла. Не могли бы вы ответить подробнее на мой комментарий, очень надеюсь.

    1. Зная ваш bmr – вы можете довольно точно знать сколько вам нужно сжечь калорий чтобы оставаться в равновесии с собой, т.е. поддерживать имеющийся вес. Если он вас не устраивает, то логично было бы создать дефицит калорий, т.е. сжигать более чем съедаете, либо есть чуть меньше калорий чем рекомендует калькулятор.

      В этой заметке есть ссылка на 10 простых способов похудеть на 1,0 кг в неделю. Советы эти известные всем и они работают всегда, кто их выполняет. Надеюсь вы тоже подключитесь и порадуете себя результатами…

  6. Извиняюсь, но в калькуляторе нету расчёта базового метаболизма. Начинается с сидячего образа жизни, это уже не базовый обмен, а суточный баланс с учётом некоторой активности. А это значительно выше базового обмена величина. Что бы из этого значения выделить базовый обмен, нужно его разделить на 1,2.

    1. Спасибо дружище за столь важную поправку! Прошу читателей (дочитавших заметку до конца) учесть этот момент в своих расчетах.
      Еще раз благодарю и всего наилучшего!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Close