20 самых полезных продуктов для здоровья на нашей планете

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

admin 9 мая, 2019

7 435 9 минут на чтение

Тема публикации: самые полезные продукты для здоровья на планете Земля.

Не все калории созданы равными.

Разные продукты проходят различные метаболические преобразования в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего состояния голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые рекомендует наука.

Яйца целиком

Когда-то все боялись, что у них высокий уровень холестерина, но яйца опять оправдали научно и они возвращаются.

Конечно большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они всё же являются одними из лучших продуктов питания, для того, чтобы похудеть. Они богаты белком, жиром и очень сытны. (Источник заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29111915 статья о влиянии потребления яиц на липиды крови: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных клинических испытаний).

Было проведено исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и оно показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьми-недельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали снижение веса по сравнению с рогаликами на диете с ограничением калорий.

Яйца невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить всё необходимое в диетах с ограничением калорий. Интересно то, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

РЕЗЮМЕ: Яйца очень насыщенны и питательны. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как, например, рогалики, яйца могут снизить и даже подавить аппетит в течение дня, а также способствуют снижению веса.

Листовая зелень

К листовой зелени относятся: капуста, шпинат, листовая капуста (collard), мангольды и некоторые другие.

У них есть свойства, которые делают их идеальными для для похудения: низкое содержание калорий и углеводов и высокое содержание клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени – отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом (Источник заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681 о диетической плотности энергии при лечении ожирения: годичное исследование, в котором сравниваются 2 диеты для похудения).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано в некоторых исследованиях, помогает сжиганию жира(Источник: PubMedhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514302 Потребление кальция и снижение веса или жировой массы).

РЕЗЮМЕ: Листовая зелень является отличным дополнением к вашей диете для похудения. Они не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень полезна, она дает вам много часов сытости и содержит относительно мало калорий.

Лосось содержит высококачественный белок, очень полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба и морепродукты в целом, поставляют значительное количество усвояемого йода. Он просто необходим для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего обмена веществ(Журнал Sultan Qaboos Univ Med JПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/ Последствия йододефицита для здоровья).

Многие исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаления, которые, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирных рыб не менее превосходны.

РЕЗЮМЕ: Лосось с высоким содержанием белка и омега-3 жирными кислотами – очень хороший выбор для здоровой диеты похудения.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся: брокколи, цветная капуста, кочанная и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, у них высокое содержанием клетчатки и имеют тенденцию невероятно нас насыщать.

Более того, эти типы овощей обычно ещё и содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вы хотите похудеть.

Они очень питательны и содержат противораковые вещества (Источник заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621 Крестоцветные овощи и профилактика рака).

РЕЗЮМЕ: крестоцветные овощи имеют низкое содержание калорий, но высокое содержание клетчатки и питательных веществ. Добавление их в ваш рацион – это не только отличная стратегия похудения, но и улучшение общего самочувствия.

Постная говядина и куриная грудка

Мясо, в своё время, было несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо и вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию (взаимосвязь) с раком у мужчин и её нет вообще у женщин (Источник заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747 Мета-анализ перспективных исследований потребления красного мяса и колоректального рака).

Правда в том, что мясо – это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим вас питательным веществом и употребление высоко-белковой диеты может заставить вас сжигать до 80…100 калорий в день (Источник заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и углеводов).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от ежедневного объема калорий может снизить тягу к еде на 60%, а также снизить желание перекусить поздно ночью наполовину и вызвать снижение веса почти на 0,5 кг в неделю.

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Но если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, то лучше выбрать постное мясо.

РЕЗЮМЕ: Употребление в пищу нежирного мяса – отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.

Варёный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Тем не менее, у него есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей – как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ – чуть ли не всё, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.

Он особенно богат калием, питательным веществом, которого так не хватает большинству людей и который играет важнейшую роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой “Индексом сытости”, который измеряет, насколько разнообразна пища, вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов (Индекс сытости обычной пищи).

Это означает, что, съев отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым (знакомо нам, правда?) и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет разнообразную пользу для здоровья, включая снижение веса (Целебные свойства устойчивого крахмала).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

РЕЗЮМЕ: Вареный картофель является одним из наиболее насыщенных продуктов. Он особенно хорош в снижении вашего аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

Тунец

Тунец – еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.

Если вы пытаетесь подчеркнуть своё потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в жидкости, а не в масле.

РЕЗЮМЕ: Тунец – превосходный, постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белками – это эффективная стратегия снижения веса на диете с ограничением калорий.

Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для похудения, например: чечевица, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются очень питательными веществами и приводят к сытости.

Они также имеют тенденцию к содержанию устойчивого крахмала.

Основная их проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их готовить.

РЕЗЮМЕ: Фасоль и бобовые – хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижению потребления лишних калорий.

Супы

Как было упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Некоторые исследования показали, что употребление супов, а не в твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (Источник заслуживающий доверияВода, включенная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012/).

Только убедитесь, что вы не добавляете слишком много жирных ингредиентов в свой суп, например, сливки или сливочное масло, так как это может значительно увеличить его калорийность.

РЕЗЮМЕ: Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Их высокое содержание воды делает их очень наполненными. Однако старайтесь избегать сливочных или масляных супов.

Творог

Молочные продукты, как правило, имеют высокое содержание белка.

Одним из лучших является творог, калорийность которого, в основном, в белке, причем с очень небольшим количеством углеводов и жира.

Употребление творога – отличный способ увеличить потребление белка. Он также очень насыщает, заставляя чувствовать сытость с относительно низким количеством калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, что помогает сжиганию жира (Источник заслуживающий доверия Кальциевое и молочное ускорение потери веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15090625).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и молочный скир 20 самых полезных продуктов для здоровья на нашей планете .

РЕЗЮМЕ: Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, является одним из лучших способов получить больше белка без существенного увеличения потребления калорий.

Авокадо

Авокадо – это уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов имеют высокое содержание углеводов, авокадо полон полезных жиров.

В нём особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, как в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо выглядит жирным, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.

Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание его жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6…15 раз (Источник заслуживающий доверия Всасывание каротиноидов из салата и сальсы людьми усиливается добавлением масла из авокадо или самим авокадо по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074).

Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

РЕЗЮМЕ: Авокадо является хорошим примером здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Но убедитесь, что ваш прием его – умеренный.

Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, в заправках или винегретах, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

А несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200…275 калорий меньше в оставшуюся часть дня (Источник заслуживающий доверия Добавки уксуса снижают реакцию на глюкозу и инсулин и повышают чувство сытости после приема хлеба у здоровых людей по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали снижение веса на 1,2…1,7 кг (Источник заслуживающий доверия Потребление уксуса снижает массу тела, массу жира в организме и уровень триглицеридов в сыворотке у субъектов с ожирением в Японии по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687).

Было также показано, что уксус снижает пики сахара в крови после еды, что может иметь различные полезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти несколько сортов яблочного уксуса, к примеру, на Амазоне.

РЕЗЮМЕ: Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь снизить аппетит, что может привести к еще большему снижению веса.

Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.

Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса (Источник заслуживающий доверия Влияние арахиса и орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, которые этого не делает.

Только постарайтесь не переборщить, так как они довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и съедаете огромное количество орехов, лучше не делайте этого.

РЕЗЮМЕ: Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения при умеренном потреблении.

Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны: они полны клетчатки и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают: овес, коричневый рис и киноа.

Овес насыщен бета-глюканами (β-глюканы включают группу полисахаридов β-D-глюкозы, естественным образом встречающихся в клеточных стенках злаков, бактерий и грибов, со значительно различающимися физико-химическими свойствами в зависимости от источника), растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают обмен веществ.

Как коричневый, так и белый рис содержат значительные количества устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором и иногда продукты, на этикетке которых есть надпись «цельные зерна», представляют собой нездоровые продукты, которые являются как вредными, так и жирными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Но в противном случае нет ничего плохого в том, чтобы поесть цельные зерна, если вы сможете их стерпеть.

РЕЗЮМЕ: Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь сбросить вес. Вместо этого выбирайте цельные зерна – они содержат гораздо больше клетчатки и других питательных веществ.

Перец Чили

Поедание перца чили может быть полезным на похудательной диете.

Он содержит вещество капсаицин, которое, как было показано в некоторых исследованиях, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира(Источник заслуживающий доверия Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129472).

Это вещество продается даже в форме биодобавок и является распространенным компонентом многих коммерческих пилюль для похудения.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 грамма красного перца чили снижало аппетит и увеличивало сжигание жира у людей(Источник заслуживающий доверия Влияние гедонически приемлемых доз красного перца на термогенез и аппетит по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/).

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не наблюдалось, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может все-таки возрасти.

РЕЗЮМЕ: Употребление в пищу острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест чили, появляется толерантность.

Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для снижения веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют немало времени для пережевывания. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Единственные люди, которые избегают или сводят к минимуму фрукты, это люди, соблюдающие кетогенную диету с низким содержанием углеводов или имеющие непереносимость.

Для большинства же, фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

РЕЗЮМЕ: Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания – это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании, проведенном у 91 человека с ожирением, употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 1,6 кг.

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушению обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

РЕЗЮМЕ: Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и уменьшать потребление калорий при употреблении в пищу до еды. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа

являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 грамм углеводов на унцию (28 грамм), что довольно много, но 11 грамм – это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать до 11…12 раз больше своего веса в воде, превращаясь в гелеобразные субстанции расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, имеет смысл в том, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

РЕЗЮМЕ: Семена чиа очень богаты клетчаткой, что наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны на диете для похудения.

Кокосовое масло

Не все жиры созданы равными. Кокосовое масло содержит жирные кислоты средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты улучшают сытость лучше, чем другие жиры и увеличивают количество сожженных калорий (Источник заслуживающий доверия Скрытые манипуляции с соотношением триглицеридов со средней и длинной цепью в изоэнергетически плотных рационах: влияние на потребление пищи у мужчин по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422).

Более того, два исследования – одно у женщин и другое у мужчин – показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира именно на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите – плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло является менее насыщающим, чем масло МСТ – добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть и о оливковом масле, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

РЕЗЮМЕ: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут увеличить сытость после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт

Йогурт – еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить вас от воспалений и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите возможность выбора жирного йогурта. Исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира – но не с низким содержанием жира – со временем снижают риск ожирения и диабета 2-го типа (Источник заслуживающий доверия Взаимосвязь между употреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями по ссылке https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1).

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

РЕЗЮМЕ: Пробиотический йогурт может улучшить ваше пищеварительное здоровье. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих сахар.

Подчеркнем суть

Теперь вам легче найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения, потому что вам стали известны самые полезные продукты для здоровья.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Скачать себе в помощь данную статью в формате .pdf можно по этой ссылке!