Хорошая диета
Пост в тренде

План правильного питания в обычной жизни – отстой

Вот 6 лучших способов изменить свою диету.

Многие люди, желающие улучшить свое питание, думают, что планы питания – это и есть правильный ответ. Единственная проблема? Планы питания обычно представляют собой отстой … и они редко бывают последними.

Таким образом, вместо того, чтобы назначать еще один обреченный на провал план правильного питания, проверьте эти 6 способов, чтобы преобразовать любую диету самым устойчивым способом.

«Есть ли у меня план питания?»

Это наиболее распространенный вопрос, который задается людям, которые рассматривают или только начинают изучать программы по питанию.

Правильный ответ: нет, я не составляю план питания.

Но не следует винить людей за то, что они спрашивают об этом.

Конечно, планы питания уже давно являются одним из основных продуктов в индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат расчитывать на их.

К несчастью…

В большинстве случаев планы питания не работают.

Видите ли в чем дело, традиционные планы питания являются явно заданным предписанием. Ешьте именно это, именно в таком количестве, в точно указанное время. Например, чаще всего он будет выглядеть так:

  • Завтрак – 7:30
  • 3 яйца, омлет
  • 1 чашка овощей
  • 1 тост из цельного зерна
  • 1 чашка кофе
  • 1 стакан воды
  • Утренняя закуска – 10:00
  • 1 протеиновый батончик
  • 1 горсть смешанных орехов
  • Обед – 12:30
  • Курица 100…120 г
  • 2 чашки салата
  • 1 горсть семян
  • 1 стакан воды
  • После тренировки – 16:30.
  • 1 ложка сывороточного белка
  • 1/2 чашки замороженных фруктов
  • 1 чайная ложка омега-3 масла
  • 300…400 г воды
  • Ужин – 19:00.
  • Стейк 100…120 г
  • 1 чашка приготовленных овощей
  • 1 печеная картошка
  • 1 стакан воды

Ознакомившись с этим, Вы можете подумать: “Ну, хорошо! Я хочу такой план. Мне надоело самому пытаться разбираться во всем этом! Просто скажи мне, что мне надо есть!”

К сожалению, когда мы пытаемся следовать таким строгим предписаниям, многие могут (и часто) делают неправильно.

Например:

Сценарий 1

Вы просто не придерживаетесь плана

Независимо от того, насколько вы полны энтузиазма, план питания может быть непростым.

Это нормально. Просто этому плану мешает наша жизнь.

  • Люди всегда заняты.
  • Мы не всегда готовы.
  • Бывает дети болеют.
  • Боссы ожидают, что вы будете работать допоздна.
  • Вдруг случился чей-то день рождения (или особый праздник).
  • А иногда вам просто не хочется жевать протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы на самом деле заплатили за то, чтобы кто-то составил вам ваш план питания, вы можете обнаружить, что в вас что-то необъяснимое протестует против него.

Это тоже нормально.

К сожалению, это значит, что вы не получите желаемого результата. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам сбросить вес, на самом деле может даже незатейливо побудить вас набрать его.

Сценарий 2

Вы прилежно следуете плану

На самом деле, вы должны следовать этому слишком хорошо и довольно долго.

А большинство планов питания должны быть временными.

Они предназначены для того, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться регулировать уровень сахара в крови или снизить вес для спортивных соревнований.

Наши тела обычно могут адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.

Но если вы будете слишком строги в части выполнения плана и в течение слишком долгого времени, у вас могут возникнуть расстройства пищевого поведения и нехорошие последствия для здоровья (психические, метаболические, гормональные и т.д.).

Сценарий 3

Вы некоторое время следуете плану, но он на деле оказался отстойным

Это, конечно же, не дает вам чувствовать себя лучше. Это противоречит здравому уму.

Может быть вы и увидите какие-то краткосрочные результаты (а может и нет). Но вы точно будете ненавидеть жить и питаться таким образом.

В конце концов, процесс настолько разочаровывает вас, что вы регрессируете или полностью отказываетесь от него. Естественно, Вы делаете вывод, что «здоровое питание» – отстой.

И вы упускаете свой уникальный шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, продолжительными и реальными изменения.

Еще одна причина, по которой планы питания провальны.

Одна из самых больших проблем (но в целом непризнанных) планов, заключается в их ориентации на «питательные вещества».

Реальные люди не едят «питательные вещества». Они едят пищу. Мы едим её часто с другими людьми. Мы употребляем блюда, которые соответствуют нашему культурному прошлому и социальным интересам. И мы редко измеряем эти вещи в точности.

Конечно, иногда нужен точный рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или культуристы (другими словами, люди, которые зарабатывают на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям. Предписанная еда для кого-то в такой ситуации может выглядеть примерно так:

  • 1/4 стакана сухого овса;
  • Грудка индейки на 100 г;
  • 1 чашка брокколи на пару;
  • 5 миндальных орехов;
  • 1 омега-3 биодобавка;
  • 1 чашка зеленого чая (без сахара).

Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

Мы обычно не едим «граммы» еды или не называем пищу их питательными названиями (такими как «омега-3 жирные кислоты»). Вместо этого мы едим просто продукты:

  • гамбургеры;
  • тако и буррито;
  • салаты;
  • макароны и лапшу;
  • бутерброды, ролы, питас;
  • рагу и карри;
  • зерновые и мюсли;
  • жареную картошку;
  • запеканки.
Итог: если вы хотите питаться лучше, вам не нужно подходить к пище со странностями.

Вам не нужно все взвешивать и измерять, считать орешки миндаля.

Просто спросите себя: «Интересно, а кто платит мне за то, чтобы я делал это?» Если ответ ваш «нет», то вам, вероятно, не нужен такой подход.

Вам нужно подумать о том, что вы уже едите сейчас и как вы можете сделать это немного лучше.

Это значит надо возиться и приспосабливаться.

Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь этим. Один маленький шажок и за 1 раз. Подумайте о широком спектре качеств пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру трансформации еды

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы начинаете экспериментировать с такими переменными, как:

  • что ты ешь;
  • как ты это ешь.

Думайте об этом как об игре.

Как вы можете играя «сделать эту еду чуть лучше» в любой ситуации?

В каких ситуациях это проще, а в каких сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, вы путешествуете или едите в столовой вашего предприятия), то как вы можете «выстрелять немного лучше», оставаясь реалистичным и не пытаясь быть «идеальным»?

Давайте изменим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр продуктов питания» может выглядеть в повседневной жизни. Возьмем к примеру один день.

Трансформируем завтрак

Стадия 1

Допустим, ваш обычный завтрак – это кофейный напиток со сливками и шоколадный круассан.

Вы берете его в поездку и пожираете с жадностью по пути на работу.

Это ваша отправная точка. Это не “плохо”. Но это просто больше не работает на вас.

Вы получили расстройство желудка от спешки, круассан совсем вас не подддерживает и вы только что разлили кофе на промежность при смене полосы движения.

Теперь наступает ваша игра – надо немного улучшить свой завтрак, начав с того, что вы уже имеете или делаете.

Трансформируем-завтрак1
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 2

Ваше открытие начинает движение в игре трансформации еды:

  • Вы можете заменить круассан на цельно-зерновую булочку.
  • Вместо «десерта в чашке» вы берете обычный кофе с одной ложкой сухих сливок и кусочком сахара.
  • По дороге из дома вы берете стаканчик с йогуртом, чтобы получить немного белка.

Естественно, вы еще спешите и вы заняты … поэтому завтракаете, отвлекаясь и просматривая электронные письма на работе.

Но это твердое начало.

Трансформируем завтрак
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 3

Следующий уровень игры:

  • Вы переключаетесь с булочки на мюсли с творогом или йогуртом.
  • Вы переключаетесь со сливок в своем кофе на 2% молоко. (Или просто черный кофе!)
  • Вы добавляете несколько красочных фруктов.
  • Теперь вы едите из посуды и на столе, а не вынимаете в спешке пакетики из бардачка вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще пробегаете заголовки новостей, пока едите …

Да нет проблем. Зато всё реально.

Трансформируем завтрак
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 4

Теперь вы серьезно играете как профессионал.

  • Вы изменили «торопыгу и паникёра» на «выделение немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
  • В этот день вы ловко приготовили традиционный итальянский омлет с овощами.
  • Кофе стал зеленым чаем, так как вы заметили, что слишком много кофе вас затягивает.
  • Белок плюс красочные фрукты и овощи стали звездами вашей еды.
  • Вы обнаружили, что вы действительно любите [лимонную воду].
  • Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Красота!

Трансформируем завтрак
Фото: www.precisionnutrition.com

Трансформируем обед

Стадия 1

На настоящее время и с самого начала, идея сидячего и спокойного обеда кажется даже совершенно нелепой.

“Есть медленно? Да, вы, чо? У кого сейчас есть время для этого во время напряженного рабочего дня? Хватай бургер и беги, трудяга!”

Еще одна еда на «коленках в машине». Еще одна боль в животе и раскаяние.

Может вы примите решение и поиграете с обедом тоже?

Трансформируем обед
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 2

Чтобы улучшить обед немного:

  • Вы берете более дорогой бургер, в котором вы уверены, что они используют настоящее мясо.
  • Вы берете гарнир к этому гамбургером и, может быть несколько картофельных чипсов.
  • Вы выбираете диетическую газировку вместо обычной.
  • Вы не едите в своей машине, но едите перед своим компьютером.

Это нормально. И Вы прогрессируете.

Трансформируем обед
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 3

На этом этапе вы уже делаете небольшую подготовительную работу:

  • Вы заранее сложили гамбургеры в удобную упаковку, чтобы они были готовы к работе.
  • Вы также купили немного хорошего сыра и булочек из цельного зерна, возможно, на местном рынке.

Теперь на обеде всё, что вам нужно будет сделать, это взять подготовленный дома бургер и зажевать его на зависть коллегам.

Вы еще берете диетическую колу, чтобы запить съеденное.

Вы ходите в столовую, чтобы пообщаться с коллегами. Это немного замедляет темп обеда, помогает перевариванию и расслаблению.

Трансформируем обед
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 4

Теперь у вас есть гамбургер, но без булочки, а также хороший готовый салат.

Вместо того, чтобы сидеть за своим столом в офисе, вы себе делаете настоящий перерыв.

Вы сидите на свежем воздухе и полностью наслаждаетесь едой.

Из напитков – вода – это все, что вам нужно.

Прекрасно, ведь?!

Трансформируем обед
Фото: www.precisionnutrition.com

Трансформируем ужин

Стадия 1

Время к 8-ми вечера. Вы только что вернулись домой после безумного дня на работе.

Все, что вы хотите сделать, это положить еду перед собой и занять место перед телевизором.

Вы даже не можете представить себе, что можно сейчас сделать что-нибудь более сложное, чем макароны, к примеру с сыром.

Хот-дог с кетчупом возможен, как следующая фантазия.

Трансформируем ужин
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 2

Та же концепция, но:

  • Вы добавляете немного дополнительного белка в виде куриной ножки (грудки) подготовленной на гриле, купленную в магазине по дороге домой.
  • Вы добавили салата, из нескольких горстей вымытой зелени тоже прихваченной по дороге к дому.
  • На скорую руку сварили пасту.

Рабочий день хоть и окончен, но он все еще у тебя на уме и поэтому пара пива находится рядом.

Трансформируем ужин
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 3

Вещи становятся причудливыми.

  • Вы повышаете белок с немного большим размером приготовленной курицы.
  • У вас немного меньше пасты.
  • Вы также добавили себе к ужину хороший большой салат.
  • Вы сократили “пивасик” до 1 бутылки 🙂

Кроме этого, вы сидите уже за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

Трансформируем ужин
Фото: www.precisionnutrition.com

Стадия 4

Опять же, мы здесь играем уже на профессиональном уровне.

С вашим планированием еды и стратегиями приготовления, даже ужин будет выглядеть хорошо.

  • Вы можете накрошить вкусный салат за каких-то 3 минуты, потому что у вас есть уже есть предварительно приготовленная, к примеру, руккола или красная капуста.
  • Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у неё есть несколько здоровых приятелей.
  • Вы наслаждаетесь одним бокалом хорошего вина в этот день и вы тратите свое время только для того, чтобы насладиться всем этим.
Трансформируем ужин
Фото: www.precisionnutrition.com

Трансформация еды – это не достижение совершенства.

Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, это перебежать на этап 2. Или этап 1,5 🙂

Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте с переходом на этап 3.

И если вы на третьем этапе, то и чёрт с ним, вы можете оставаться там, где вы есть.

Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только тогда, когда вы полностью расслабитесь и у вас появится немного свободного времени.

Этап 4 может состояться, вероятно, только в по воскресеньям вечером, тогда как в остальные дни недели – это будет сочетание этапов 1 и 2, а если вам очень повезет, то и 3.

И это тоже нормально.

Как далеко вы продвинетесь по континууму, зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно сделать прямо сейчас?

Со временем все может измениться.

Играйте в СВОЮ игру.

Секрет успеха

Имейте свой ритуал приготовления пищи

Вы можете посмотреть на все эти фотографии в этой статье и подумать: «Ну как люди могут всё это делать?»

Один секрет успеха: проведение ритуала приготовления пищи.

Идея проста:

Практикуйте планировать и готовить здоровую пищу заранее.

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также облегчает принятие решений: вам больше не нужно делать выбор, когда вы спешите и голодны.

Ваш ритуал приготовления блюд может включать:

  • покупки или организацию доставки еды;
  • составление меню и планирование еды;
  • мытье и нарезка овощей;
  • приготовление (например, куриных грудок);
  • приготовление еды впрок (всякие запеканки, супы, рагу, борщи и т.п.);
  • приготовление сухих ингредиентов для Super Shakes или для булочек;
  • замачивание зерновых или бобовых, чтобы они были готовы к приготовлению позже;
  • сортировка продуктов в контейнеры или пакетики;
  • замораживание и охлаждение пищи на потом;
  • планирование здорового питания, которое готовит кто-то другой (например, с помощью службы доставки еды, заранее решая, что заказать в ресторане и т. д.);
  • заглядывание вперед, чтобы обеспечить стратегии здорового питания на несколько дней, особенно в трудные времена (например, очень занятая неделя, предстоит путешествие, семейный кризис и т. д.)
Смешивайте и сопоставляйте любой из них пунктов, чтобы найти то, что работает для вас. Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель этого плана питания – перестать использовать план питания.

Здоровые люди, имеющие хорошие отношения с едой, не нуждаются в других людях, которые скажут им, что именно нужно есть в любое время. Жизнь в хорошей форме и здоровая жизнь тоже не требуют совершенства.

Если же вы используете какой-то план питания: то это нормально.

Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над достижением определенной краткосрочной цели, такой как снижение веса, обеспечение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности и т.п.

Придерживайтесь этого недолго.

Планы питания должны быть временными и направлены на достижение чего-то краткосрочного.

Насколько это возможно, старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родители, работники, студенты или кто-то еще, живущие в реальном мире, то большая часть вашей еды попадет на стадии 1…3 представленного спектра. Это совершенно нормально. Просто поэкспериментируйте с тем, чтобы быть немного лучше, где вы это сможете.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня производительности или исключительного вида тела, понимайте, что именно вы расставляете по приоритетам и чем жертвуете.

Например, значительное похудение сопряжено с серьёзными расходами.

Убедитесь, что это работает для вас и вы готовы.

Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:

  • перегруженным;
  • тревожным и раздражительным;
  • виноватым;
  • печальным;
  • плохим;
  • чрезмерно жестким или озабоченным едой…

или любыми другими негативными непродуктивными эмоциями …

… и если вы обнаружите, что планы питания приходят к вам типа:

  • «Упали с потолка»;
  • навязчивы и ограничивают продукты из определенной группы;
  • по принципу делать «всё или ничего», обычно заканчивающиеся «ничем»…

… тогда попробуйте другой подход.

Что делать дальше

Подумайте, где вы сейчас в нашем спектре еды, на каком этапе.

Где находится ваша еда?

На каком уровне вы играете сейчас?

На каком уровне вы хотели бы играть?

Учитывая ваши цели и текущую ситуацию, что для вас реально?

Например, если вы в настоящее время на стадии 1, то ваша цель может заключаться в том, чтобы есть на стадии 2 для большинства приемов пищи.

Или, если вы уже на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что погружаетесь в стадию 1 или 2 чаще, чем вам хотелось бы, постарайтесь оставаться на этапе 3 немного более последовательно.

Начинайте с малого

Один шаг за раз

Выберите один какой-то прием пищи, чтобы трансформировать его и сосредоточьтесь на этом.

Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде стадии 2.

Сконцентрируйтесь на улучшении этого одного приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

  • добавление белка;
  • добавление овощей или фруктов;
  • есть меньше приготовленной пищи;
  • есть больше питательных веществ, цельных продуктов;
  • пить меньше алкоголя или меньше сладких напитков;
  • пить больше простой воды;
  • еcть в более спокойной расслабленной обстановке;
  • есть медленнее и осознаннее.

И, конечно, не пытайтесь делать всё это сразу.

Попробуйте просто поиграть с одним или двумя пунктами и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Добавляйте вещи медленно

Как только вы улучшите один прием пищи в день, попробуйте другой.

Если вы чувствуете, что обед – это серьезная стадия 2 или 3, то поиграйте с завтраками, ужинами или закусками по спектру.

Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы стали употреблять больше белка, то попробуйте заменить сладкую газировку на простую газировку. Или добавьте немного больше овощей.

Главное терпение; маленькие шажки складываются.

Настройтесь на успех

Обратите внимание на то, что облегчает и упрощает вашу еду.

Затем выясните, как этого сделать больше.

Например:

  • Помогает ли вам планирование? Как бы вы могли сделать с этим больше?
  • Служба доставки здоровой еды облегчает задачу? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы получать уже два приема пищи в день вместо одного?
  • Является ли воскресенье днем, чтобы приготовить больше белковой пищи хорошей идеей? Отлично, продолжайте это делать. Запишите это в свой календарь.

Не существует нигде «правильного» способа делать это. Делай то, что работает для тебя.

Наслаждайтесь едой

Планы питания обычно не касаются того, как вы едите.

Прежде чем изменить то, что вы едите, вы можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы могли бы:

  • жевать помедленнее;
  • делать паузы между откусываниями;
  • полностью расслабиться;
  • наслаждаться едой;
  • сидеть за столом;
  • использовать настоящие тарелки.

Дайте себе время и пространство, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы собрали.

Время еды – ВАШЕ время.

Работайте над тем, чтобы стать себе боссом

Иногда вы можете просто захотеть, чтобы кто-то сказал вам, что делать.

Это хорошо и это полезно, особенно если вы много жонглируете. Но только на время.

Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро сделать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

Думайте на долгое время вперед. Что вы хотите, чтобы произошло в течение следующих нескольких месяцев? Лет? Десятилетий? Вы хотите пользоваться планами еды в течение следующих нескольких десятилетий?

Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» в нашем спектре еды, то как бы это выглядело?

С чего вы могли бы начать играть в «игру трансформации еды» уже сегодня?

Думайте! Трансформируйте! Играйте!

Автор: Брайан Сен-Пьер, магистр естественных наук, RD, CSCS

Идеальная еда, инфографика

Тэги
Показать еще

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Close