‘Плохие’ антинутриенты в растительной пище
В этой статье рассматриваются несколько простых способов уменьшить количество антинутриентов в пищевых продуктах
Питательные вещества в растениях не всегда легко усваиваются. Это потому, что растения могут содержать анти-питательные вещества (антинутриенты).
Это такие растительные соединения, которые уменьшают поглощение настоящих питательных веществ из пищеварительной системы организма человека.
Они представляют особый интерес в сообществах, которые основывают свои диеты в основном на зерновых и бобовых.
В этой статье рассматриваются несколько простых способов уменьшить количество антинутриентов в пищевых продуктах.
А в некоторых случаях анти-питательные вещества могут быть устранены практически полностью.
Что такое анти-питательные вещества (антинутриенты)
Антинутриенты – это растительные соединения, которые снижают способность нашего организма усваивать необходимые питательные вещества.
Они не являются серьезной проблемой для большинства людей, но могут стать проблемой в периоды недоедания или среди людей, которые основывают свою диету исключительно на зерновых и бобовых.
Однако анти-питательные вещества не всегда «плохие». При некоторых обстоятельствах антинутриенты, такие как фитат и дубильные вещества, могут даже оказывать полезное воздействие на здоровье (Фитиновая кислота в норме и патологии).
Наиболее широко изученные антинутриенты это:
- Фитат (фитиновая кислота): в основном содержится в семенах, зерне и бобовых. Фитат снижает усвоение минералов из пищи, таких как: железо, цинк, магний и кальций (Источник заслуживающий доверияФитат в пищевых продуктах и значение для человека: источники пищи, потребление, переработка, биодоступность, защитная роль и анализ по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556).
- Танины: класс антиоксидантных полифенолов, которые могут нарушать усвоение различных питательных веществ (Являются ли танины обоюдоострым мечом в биологии и здоровье?).
- Лектины: содержатся во всех пищевых растениях, особенно в семечках, бобовых и зерновых. Некоторые лектины могут быть вредными в больших количествах и мешать усвоению питательных веществ (Антипищевые свойства растительных лектинов).
- Ингибиторы протеазы: широко распространены среди растений, особенно в семечках, зерновых и бобовых. Они препятствуют усвоению белка, подавляя пищеварительные ферменты.
- Оксалат кальция: основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Связанный с оксалатом кальций плохо всасывается (Абсорбция кальция из шпината).
Замачивание
Бобы и другие бобовые часто замачивают в воде на ночь, чтобы улучшить их пищевую ценность (Первоисточник изученияВлияние замачивания на пищевые качества обыкновенных бобов, приготовленных с водой для замачивания или без нее: обзор по ссылке https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x).
Большинство анти-питательных веществ этих продуктов содержится в кожице. А поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании.
Для бобовых было обнаружено, что замачивание уменьшает фитат, ингибиторы протеаз, лектины, дубильные вещества и оксалат кальция.
Например, 12-часовое замачивание снизило содержание фитата в горохе до 9%.
Другое исследование показало, что замачивание голубиного горохаГолубиный горохГолубиный горох, или Каян — вид растений из рода Каянус семейства Бобовые, культивируемый повсеместно в странах с тропическим и субтропическим климатом. Родиной его считается Индия в течение 6…18 часов снижает лектины на 38…50%, дубильные вещества на 13…25% и ингибиторы протеазы на 28…30%.
Тем не менее, снижение анти-питательных веществ может зависеть от типа бобовых. В почечных бобах, соевых бобах и бобах фаба замачивание уменьшает ингибиторы протеазы очень незначительно.
Замачивание полезно не только для бобовых, но и для вымачивания листовых овощей, чтобы уменьшить количество оксалата кальция.
Замачивание обычно используется в сочетании с другими методами, такими как проращивание, ферментация и само приготовление пищи.
Проращивание
Проращивание – это период в жизненном цикле растений, когда они начинают выходить из семян. Этот естественный процесс также известен как прорастание.
Этот процесс увеличивает доступность питательных веществ в семечковых, зерновых и бобовых.
Проращивание занимает несколько дней и может быть инициировано несколькими простыми шагами:
- Начать нужно с промывания семян, чтобы удалить весь мусор, грязь и почву.
- Замочите семена на 2…12 часов в прохладной воде. Время замачивания зависит от типа семян.
- Затем тщательно промойте их водой.
- Слейте как можно больше воды и поместите семена в емкость, иногда называемую проращиватель. Убедитесь, что на него не попадают прямые солнечные лучи.
- Повторите промывку и слив 2…4 раза. Это следует делать регулярно или хотя бы 1 раз в 8…12 часов.
Во время прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитат и ингибиторы протеаз.
Было показано, что прорастание уменьшает фитат на 37…81% в различных типах зерновых и бобовых (Источник исследованияВлияние нескольких методов прорастания на активность фосфатаз и деградацию фитата у бобов по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938099).
Также наблюдается небольшое снижение количества лектинов и ингибиторов протеазы во время прорастания.
Вы можете найти подробные инструкции проращивания на других сайтах в поиске Гугл’а.
Ферментация
Ферментация – древнейший метод, изначально использовавшийся для сохранения продуктов.
Это естественный процесс, который происходит, когда микроорганизмы, бактерии или дрожжи, начинают переваривать углеводы в пище.
Хотя продукты, которые сбраживаются случайно, чаще всего считаются испорченными, но в производстве пищевых продуктов широко используется контролируемая ферментация.
Пищевые продукты, которые обрабатываются путем ферментации, включают в себя: йогурт, сыр, вино, пиво, кофе, какао и соевый соус.
Другим хорошим примером сбраживания пищи является закваска хлеба.
Приготовление закваски эффективно разлагает антинутриенты в зерновых, что приводит к увеличению доступности питательных веществ.
Фактически заквашивание более эффективно для уменьшении количества антинутриентов в зерновых, чем дрожжевая ферментация в типичном хлебе.
В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разлагает фитаты и лектины.
Например, ферментация предварительно замоченных коричневых бобов в течение 48 часов вызывала снижение фитата на 88%.
Варка
Высокая температура, особенно при кипячении, может привести к разложению антинутриентов, таких как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз.
Одно исследование показало, что варка голубиного гороха в течение 80 минут снижает ингибиторы протеазы на 70%, лектина на 79% и танина на 69%.
Кроме того, оксалат кальция уменьшается на 19…87% в вареных зеленых листовых овощах. Приготовление на пару и запекание не так эффективны.
Напротив, фитат термостойкий и не так легко разлагается при кипячении.
Требуемое время приготовления зависит от типа анти-питательных веществ, пищевой установки и способа приготовления. Как правило, более длительное время приготовления приводит к большему сокращению количества питательных веществ.
Сочетание методов
Сочетание многих методов может значительно снизить количество антинутриентов, иногда даже полностью.
Например, замачивание, прорастание и ферментация в молочной кислоте снизили уровень фитата в киноа на 98%.
Точно так же проращивание и молочнокислое брожение кукурузы и сорго почти полностью разложили фитат.
Кроме того, замачивание и варка голубиного гороха привели к снижению на 98…100% количества лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеаз.
Беглый обзор
Ниже приведен быстрый обзор основных антинутриентов и эффективных способов их устранения.
- Фитат (фитиновая кислота): замачивание, прорастание, брожение.
- Лектины: замачивание, кипячение, нагревание, ферментация.
- Танины: замачивание, кипячение.
- Ингибиторы протеазы: замачивание, прорастание, кипячение.
- Оксалат кальция: замачивание, кипячение.
Для запоминания!
Антинутриенты могут значительно снизить питательную ценность многих растительных продуктов.
К счастью, их можно разложить несколькими простыми методами, такими как нагревание, кипячение, замачивание, прорастание и ферментация.
Комбинируя различные методы, многие антинутриенты могут разлагаться почти полностью.
