Красивый и удобный вариант для печати или сохранения на вашем компьютере в формате .pdf
Говорят, что похудение было модным всегда, и вот уже несколько лет на волне безуглеводные и низкоуглеводные диеты, будь то Кремлёвская, диета Аткинса или Кима Протасова, испытавшие эти диеты спешат поделиться ошеломляющими результатами и в Интернете, и в СМИ, и на кухне у подруги. А их подхватывают индустрии питания, выпуская “низкоуглеводную курицу” и “белковый фаст-фуд”.
“Есть или не есть?”
Проще говоря, углеводы – это сахара, или глюкоза. Глюкоза, она же декстроза, – это сахар содержащийся в крови, который, благодаря гормону инсулину, усваивается каждой клеткой нашего тела и превращается в ней в энергию.
Избытки энергии превращаются в запасы жира, поэтому так важно не переедать, но в то же время количество углеводов должно соответствовать уровню активности, потому что именно они в первую очередь расходуются во время любых физических занятий. Да, чрезмерное употребление углеводов становится причиной лишнего веса, но ведь его причиной может быть и избыток жиров и даже белков! А вот недостаток углеводов очень негативно сказывается на способности человека заниматься как физическим, так и умственным трудом.
Углеводы бывают разные – простые и сложные, и каждые играют особую роль в нашем рационе.
Простые углеводы
Есть 2 группы простых углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сухроза, мальтоза и лактоза).
Глюкоза – это первейший источник энергии для нашего тела, избыток которой сначала запасается как гликоген, и когда уровень сахара в крови падает, расходуются его запасы. Но если запасы гликогена и уровень сахара в крови высоки одновременно, глюкоза становится жиром.
Фруктоза – это фруктовый сахар, который сначала запасается в печени, там уже превращается в гликоген, а только потом, как и глюкоза, при избытке уровня сахара в крови запасается в качестве жира или идёт на питание клеток. Благодаря этому дополнительно звену в цепочке, фруктоза не провоцирует скачки уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется как заменитель сахара больным диабетом.
Галактоза – это сахар из молочных продуктов, который как и фруктоза, сперва проходит через печень.
Дисахариды с точки зрения молекулы – это два объединённых моносахарида, которые, попав в организм, разъединяются и ведут себя так же, как вели поодиночке.
Сухроза – это наш столовый сахар, и состоит он из молекул глюкозы и фруктозы.
Мальтоза – это две молекулы глюкозы. А лактоза, молочных сахар, – это пара глюкозы и галактозы. Кстати, часто встречающееся неприятие молока заключается в недостатке ферментов, которые расщепляют этот дисахарид на два вещества.
Сложные углеводы
Их ещё называют полисахаридами, как и дисахариды – это всего лишь несколько моносахаридов, соединённых вместе. Их тоже три вида – гликоген, клетчатка и крахмал.
Как говорилось выше, гликоген – это то, как мы запасаем глюкозу, он не содержится ни в одном продукте питания. А вот о клетчатке и крахмале худеющим стоит узнать многое.
Крахмал – это тысячи или даже миллионы объединённых молекул глюкозы, большие его количества содержатся в картофеле, кукурузе, рисе и многих злаковых продуктах. Существует мнение, что поскольку крахмал сложный углевод, то он медленнее распадается на глюкозу, но интересно то, что этот процесс начинается уже во время готовки – чем дольше продукт подвергался тепловой обработке, тем быстрее он превратится в глюкозу, попав в организм.
Положите на язык кусочек белого хлеба (это сильно переработанная белая мука) – через несколько секунд почувствуете, как он становится сладким – это распадаются сахара. А попробуйте проделать то же самое с ломтиком цельнозернового чёрного хлеба – не получается, правда? С одной стороны это ещё раз доказывает то, что переработанные продукты распадаются быстрее, а с другой – это пример того, как медленно отдают глюкозу продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка – это самый сложный из полисахаридов. Настолько сложный, что человеческое тело не может его усвоить.
Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка внутри нас становится желеобразной и впитывает в себя холестерин! Это пектин, смола и гемицеллюлоза, их можно найти в ячмене, овсе, бобовых, в моркови и яблочной кожуре.
Нерастворимая клетчатка – целлюлоза и лигнин – ускоряет опустошение кишечника и тем самым очищает организм. Она содержится в пшеничных отрубях, коричневом рисе, в бобовых, овощах и фруктах.
А что же клетчатка даёт худеющим?
Во-первых, она не даёт быстро подняться сахару в крови, а значит и преобразовывать глюкозу в жиры. Во-вторых, в клетчатке, поскольку она не усваивается, 0 калорий, а значит она подавляет аппетитДля похудения: 9 легких способов уменьшить аппетит!, насыщает и не вредит фигуре. В-третьих, клетчатка необходимаКлетчатка в продуктах питания и её польза для хорошей работы кишечника и очищения организма.
В заключении осталось сказать, что углеводы – это топливо, без которого не прожить, и если употреблять их умеренно, они повысят уровень энергии на ежедневные дела и на тренировки, без чего худеющим, как ни крутись, не обойтись.
Все о яблоках: польза для здоровья, факты о питательности и история
