Какой способ похудеть безопасно самый лучший?

Формула для похудения очень проста: съедать меньше калорий, чем вы сжигаете. Это и есть самый лучший способ похудеть. И на этом можно было бы и закончить.

Но вот подходы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует ни одного на свете “лучшего” способа похудеть быстро. Если что- сработало для вас, то это может не сработать для кого-то другого. А чтобы получить представление о новейшем в науке похудения был проведен поиск лучшей информации об этом.

Хотелось узнать, что обнаружили исследования и что наиболее важное было сведено воедино в науке снижения веса. Что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить килограммы безопасным и здоровым способом.

Все эксперты подчеркивают одну вещь: подход человека к снижению веса должен быть приятным и мог бы поддерживаться в течение длительного времени.

Потеря веса не должна сводиться к лишениям. Диеты, которые лишают людей их любимых продуктов, как правило, недолговечны, говорит доктор Питер Коэн, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе и главный терапевт в Кембриджском союзе здравоохранения.

Люди должны сосредоточиться на внесении изменений в свой образ жизни, порой даже совсем небольших, таких как сокращение потребления сахара в чае или кофе чтобы снизить общее потребление калорий. По словам Коэна, хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса прямо сейчас, но они могут привести к здоровой и постепенной потере веса, которая противостоит естественной тенденции людей набирать вес с возрастом.

Кому нужно похудеть?

Ожирение является растущей проблемой не только в США. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24% среди взрослых С 30,5% в 1999-2000 годах до 37,7% в 2013-2014 годах. Профилактика была опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013-2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Дополнительные фунты и кг идут с не очень приятным багажом; они увеличивают вероятность многих заболеваний, включая следующие:

Хотя науке еще предстоит установить надежную связь между ожирением и каждым риском для здоровья, но лишняя жировая ткань и является самой большой причиной.

Больше жира в шее было связано с апноэ во сне. Соединения, выделяемые жировыми клетками увеличивают вероятность развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше жира у человека, тем больше крови требуется для снабжения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления.

С другой стороны, потеря веса может облегчить такую ​​нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Вот почему одним из наиболее широко используемых показателей того, нужно ли человеку снижать килограммы, является индекс массы телаИМТ: Что измеряет индекс массы тела? (ИМТ). Этот показатель ожирения тела был разработан бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году, который основан на соотношении роста и веса. Например, человек, рост которого составляет 1,7 метра и вес 78 кг будет иметь ИМТ равным 27.

Целью ИМТ является то, что считается «нормальным». Самый низкий риск для состояния здоровья, связанного с весом в ИМТ находится в значениях между 18,5 и 24,9 и помечен как «нормальный вес». Риск возрастает, когда человек поднимается по этой лестнице ИМТ к числам от 25 до 29,9, считающимися избыточным весом. А ИМТ 30 или более, считается ожирением согласно NIH.

Хотя ИМТ легко подсчитать (например воспользоваться моим калькулятором на блоге), он не является идеальной мерой ожирения тела. Например, люди с большим количеством мышечной массы могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса или ожирения.

Если ваш ИМТ относит вас в категорию ожирения, то вам пришло время похудеть. Снижение веса также рекомендуется, если у вас просто избыточный вес и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или объем талии превышает 88 см для женщин и 102 см для мужчин.

Люди, имеющие нормальный вес или немного избыточного веса, а также не имеющие каких-либо дополнительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, должны сосредоточиться на том, чтобы избегать прибавки в весе, а не снижать вес, поскольку нет убедительных доказательств того, что похудение полезно для здоровья. А вот дополнительное увеличение веса может привести к проблемам.

Какой вес нужно стремиться сбросить?

Тучные люди, которые снижают от 3 до 5 процентов веса, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5% массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт.ст. (верхнее значение является мерой давления в артериях) и на 2 мм рт.ст. падение диастолического артериального давления (нижнее число является мерой давления в артериях между сердцебиениями).

Снижение еще большего количества веса связывают с ещё большей пользой для здоровья. Поэтому руководящие принципы рекомендуют людям начинать с избавлением веса на 5…10% от веса тела в течение шести месяцев.

Для достижения этой цели большинство экспертов рекомендуют худеть от 0,5 до 1,0 кг каждую неделю. Обычно это означает сокращение от 250 до 1000 калорий из вашего ежедневного рациона. [Простые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю или лучший способ похудеть]

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день. Для мужчин это ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество потребляемых калорий может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

Чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания вашего организма. Калькулятор ТУТ.

Вы потеряете больше веса, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий может иметь неприятные последствия и даже убить вас.

Эксперты предупреждают, что строгие ограниченные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быстрое снижение веса, но вероятнее всего вы вернете большую часть веса.

Например, Опра Уинфри лихо потеряла более 30 кг на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, только для того чтобы потом набрать ещё больший вес.

По словам Роберта Джеффри, директора Центра профилактики ожирения при Университете Миннесоты, в долгосрочной перспективе строгие ограниченные диеты приводят к потере веса примерно на столько же, сколько и менее строгие.

Например, исследователи рассмотрели данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16% своей первоначальной массы тела. А участники на типичной низкокалорийной диете (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряли около 10% массы тела.

Но через два года обе группы сохранили примерно одинаковое снижение веса – около 5…6 процентов от их первоначальной массы тела.

Это исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, в которых проводилось непосредственное сравнение очень низкокалорийных диет с типичными низкокалорийными диетами. Это является лучшим методом по сравнению с исследованиями, в которых не проводится сравнение, а вместо этого включается только один рацион питания.

Даже вес, который вы снижаете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц вместо жира, говорит доктор Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса в Weill-Cornell Медицинский колледж в Нью-Йорке.

Ну, и, наконец, любая диета для взрослых, которая допускает менее 800 калорий в день, может быть опасной и должна проводиться только под наблюдением врача. Люди, которые придерживаются такой диеты, могут испытывать обезвоживание, нерегулярность месячных, инфекции почек и даже внезапную смерть. Такие диеты также увеличивают риск развития и роста камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания от похудения при низкокалорийной диете в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что люди могут избавиться от 4…12 кг после 6 месяцев обычной низкокалорийной диеты.

После этого люди обычно набирают часть этого веса, поэтому в итоге они возвращают от 4 до 10 кг потерянного веса через год. И уж точно от 3 до 4 кг сброшенного веса через 2 года.

Существует ли “лучшая” диета для похудения?

Люди могут похудеть на различных диетах, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.

Успешный план по снижению веса часто разрабатывается с учетом образа жизни человека и других личных факторов. МакМанус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для потери веса.

Они следили за 800 людьми, назначенными на различные потребления калорий из этих категорий продуктов питания. Через два года участники потеряли около 4 кг в среднем.

Немногие исследования диеты проводились в такой разнородной группе, в ней принимали участие люди в возрасте от 30 до 70 лет с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге США в течение более года.

Часто даже самые незначительный изменения в вашем рационе могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски на фрукты и овощи каждый день или исключение вечерних перекусов может привести к заметному снижению веса, говорит Кэтрин Таллмадж.

Кроме того, ничего удивительного не происходит, когда вы сокращаете жир в рационе – это не приводит к дополнительной потере веса, как показывают исследования. Вот одно из них, опубликованное в октябре 2015 года показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, потеряли примерно столько же веса, сколько люди, соблюдающие диету, с большим количеством калорий из жира.

Но что, если вы тот человек, который “обманывает”, потому что чувствует постоянный голод?

Исследователи считают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение “я сыт”. А сахара и рафинированные углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови, что усиливает чувство голода, говорит Аронн.

Таким образом, люди на диете с низким гликемическим индексом могут чувствовать себя более довольными, сокращая общее количество калорий, и, следовательно, могут с большей вероятностью придерживаться диеты.

Лиз Эпплгейт, директор спортивного питания в Калифорнийском университете в Дэвисе говорит, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (60…70г в день), распределенную на все три приема пищи.

Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 13,6 кг и держали его не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что около 18…20% их ежедневных калорий поступает из белка.

Это будет эквивалентно употреблению 160г греческого йогурта на завтрак (17 г белка), 90г лосося на обед (21 г белка) 30г орехов на перекус (7 г белка) и 90г курицы на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также поощряет людей не пропускать приемы пищи, потому что эти лишения часто заставляет людей переедать позже, в тот же день. В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, имеют тенденцию весить больше, чем люди, которые едят здоровую еду по утрам.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, в котором содержатся рекомендации о национальных диетических рекомендациях, люди склонны иметь здоровую массу тела, если следуют диете:

Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются “пустыми” калориями – они не способствуют ежедневному питанию – сокращение потребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты. [Калории под градусом]

В качестве альтернативы ежедневному употреблению низкокалорийной диеты некоторые люди пытаются делать “прерывистый пост”. Это означает, что они значительно сокращают свои калории на несколько дней в неделю и обычно едят в другие дни.

Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям может быть легче следовать этой диете, чем традиционной, говорит Таллмадж.

Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие периодическое голодание, теряют около 9% массы тела за шесть месяцев и около 80% участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования по этому типу диеты ограничены и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить результаты, говорят исследователи.

Что касается коммерческих программ по похудению, то наиболее эффективными являются программы, проводимые лично, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным медицинским работником или диетологом.

Люди должны искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или медицинским консультантом по крайней мере 14 раз в течение полугода говорится в руководствах.

Если вы не можете принять участие в личной программе, то некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь с весом.

Сколько упражнений вам нужно делать?

Итак, Вы поработали над частью уравнения потребления калорий.

А как насчет расхода калорий?

Исследования показывают, что люди, которые занимаются физическими упражнениями во время диеты, теряют больше веса, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физкультурой, говорит Уэйн Миллер, директор программ Центра здоровья сельских жителей и жителей остеопатической медицины Западной Виргинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что во время типичной 15-недельной программы по снижению веса люди теряли в среднем 10,5 кг “сидя” только на диете и 24 кг, соблюдая и диету и занимаясь физическими упражнениями.

Эта разница может показаться небольшой, но после одного года люди, которые только “сидели” на диете оставили 6,5 кг в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом лишились 8,5 кг.

Что касается того, насколько тяжелыми должны быть упражнения, эксперты рекомендуют, чтобы люди, которые хотят похудеть, следовали не менее 150 минутам умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) каждую неделю или около 30 минут в день в течение пяти дней.

Но тем, кто хочет сохранить сброшенный вес в долгосрочной перспективе, может потребоваться и больше упражнений. В 2008 году было проведено исследование Национального реестра контроля веса, в котором приняли участие 3600 человек, которые потеряли не менее 13,5 кг и держали его в течение года или дольше. Установлено, что они уделяли, по меньшей мере, 60 минут умеренной физической активности в день.

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Эти мероприятия включают в себя поднятие тяжестей и отжимания до хруста, которые могут помочь нарастить мышечную массу.

Упражнения с отягощениями важны для поддержания потерянного веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, то есть вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц.

Работают ли таблетки и добавки для похудения?

Если похудение для вас звучит как большая физическая и умственная работа, то это только потому, что это так.

И не существует никакой волшебной таблетки, диетической добавки, которые якобы утверждают, что помогают людям похудеть, к тому же они потенциально могут быть опасными, говорит Коэн.

Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Многие добавки могут содержать препараты, которые не указаны на этикетке и могут иметь вредные побочные эффекты.

В 2014 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами выявило более 30 добавок для похудения, которые содержали скрытые лекарства, но только 7 из них были отозваны их производителями.

Согласно оценкам, опубликованным в октябре 2015 года, добавки для похудения ежегодно отправляют в отделение неотложной помощи более 4600 человек, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение.

Суть в том, что зачастую нет никаких научных доказательств, подтверждающих утверждения добавок. Производители не должны доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и без рецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут привести к похудению, до того, как таблетки будут одобрены FDA.

Как правило, согласно данным клиники Майо, люди, которые принимают лекарства для похудения, которые часто работают за счет снижения аппетита и чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10% своего веса в год.

Тем не менее, для достижения такого уровня потери веса эти лекарства все же необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями.

Согласно принципам, лекарства могут быть полезны для людей, которые не могут похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Но людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не снизят, по крайней мере 5% своей массы тела в течение 12 лет после начала приема лекарств.

Однако Коэн предупреждает, что долгосрочная безопасность препаратов для похудения не изучена. По его словам, большинство исследований посвящено безопасности этих препаратов всего на 1 год. А некоторые, более ранние препараты, одобренные FDA, были позже сняты с производства из-за их побочных эффектов.

Например, в 2010 году препарат для снижения веса сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был снят с рынка – хотя он был первоначально одобрен – потому что позднее он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот совет, который может вызвать у диеты улыбку или зевоту: больше спать. Все больше фактов свидетельствует о том, что недосыпание увеличивает риск ожирения. Тем не менее, большинство из этих исследований проводились одномоментно, что затрудняет определение того, была ли небольшая продолжительность сна причиной или следствием увеличения веса.

Самое длительное исследование по связи между коротким сном и набором веса проводилось у 68 000 женщин в течение 16 лет. И было установлено, что женщины, которые спали меньше 5 часов за ночь, набирали около 2,5 кг. На 1,1 кг в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки. Это касается людей старше 16 лет.

Кроме того, у тех, кто спал 5 часов и меньше, вероятность ожирения в течение периода исследования была на 15 процентов выше, чем у тех, кто спал не менее 7 часов.

Недостаток сна, который, по мнению большинства экспертов, составляет менее 7 часов в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина. Это может привести к увеличению голода.

Кроме того у людей, которые меньше спят, есть больше времени чтобы поесть.

В небольшом исследовании из 11 человек, остававшихся в лаборатории сна, участники перекусывали чаще, если спали всего 5,5 часов, чем когда они спали в течение 8,5 часов. Это увеличение перекусов происходило в основном в поздние и ночные часы.

Тем не менее, не совсем ясно, помогает ли сон людям снижать вес больше. В настоящее время проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании ученые выясняют, наблюдают ли люди с ожирением, которые спят менее 6,5 часов в сутки, изменения своего веса, если они увеличивают продолжительность сна на час в сутки.

Нужна ли вам бариатрическая хирургия?

Бариатрическая хирургия это операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения и может быть вариантом для людей, которые страдают ожирением после всех попыток похудеть с помощью других общепринятых методов.

Это люди с ИМТ равными 35…40 и выше и которые также имеют связанные с ожирением заболевания как диабет 2 типа, являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, которым уже провели бариатрическую хирургию, необходимо изменить свой образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и заниматься регулярными физическими упражнениями, чтобы снижать и поддерживать вес.

В исследовании 2009 года рассматривались результаты для более чем 11 000 пациентов после бариатрической хирургии. Оно показало, что пациенты обычно теряют около 56% своего избыточного веса или почти 38,5 кг и поддерживают его не менее двух лет.

Ученые, рассмотревшие 89 исследований похудения после бариатрической операции обнаружили, что пациенты с значением ИМТ 40 или выше получили наибольшую пользу от операции, потеряв от 20 до 30 кг в среднем в течение 10 лет.

Однако операция имеет следующие побочные эффекты:

Как вы можете сохранить вес?

Эксперты соглашаются, как правило с тем, что труднее всего поддерживать вес, нежели снижать его. Люди обычно достигают максимальной потери веса после примерно шести месяцев соблюдения диеты и физических упражнений. После этого кг обычно возвращаются, бывает и с прицепом.

Например, обзор 2007 года исследований диеты с участием более 26 000 человек показал, что люди, соблюдающие диету потеряли от 5 до 8,5 кг через шесть месяцев. Но затем снижение веса замедлилось, а через четыре года они вернули от 3 до 6 кг после похудения.

Участие в программе, направленной на поддержание веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может повысить шансы на снижение веса.

Исследование 2008 года более 1000 человек, которые похудели на 8,5 кг обнаружили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса и которые встречались лично один раз в месяц, убирали на 1,5 кг веса больше за 2,5 года, чем люди, не участвовавшие в такой программе.

Чтобы облегчить любое усилие по похудению:

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют составлять планы поддержания здорового режима питания даже в выходные, на время отпуска и в других особых случаях.

Съедание завтрака предотвращает голод позже в течение дня. В 2002 году в Национальном реестре контроля веса было задействовано около 3000 человек, которые поддерживали сброшенные 13,5 кг в течение года. Исследователи пришли к выводу, что одной из причин была привычка утренней трапезы: 78% участников завтракали каждый день.

После того, как вам удалось похудеть, удержание веса может показаться вам бесконечной битвой. Но это война, за которую стоит сражаться, даже если вы иногда попытаетесь ускользнуть.

Ученые утверждают, что пытаться, даже если вы не всегда добиваетесь успеха, лучше, чем не делать ничего. Зато очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях “крутых” диет.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание веса после похудения достижимо, если вы соблюдайте правильную диету и продолжайте заниматься спортом. И следите за своим весом, чтобы вовремя заметить, когда ваш режим нуждается в корректировке.

Автор: Rachael Rettner
Перевод: Владимир Иванченко