Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

Тема: как похудеть быстро и не просто от “балды”, а основываясь на научных источниках (правда англоязычных).

Существует уже нереально много способов быстро похудеть.

Однако большинство из них заставляют нас быть голодными, или, в лучшем случае, неудовлетворенными.

Если у нас нет железной силы воли, то простой голод заставит нас быстро отказаться от таких планов питания.

А план, изложенный ниже, будет работать потому что:

1. Сокращаем сахар и крахмал

Наиболее важной частью плана является сокращение сахаров и крахмала (углеводов).

Когда вы это сделаете, то ваш уровень голода снизится и вы, в конечном итоге, съедите гораздо меньше калорий (Источник, заслуживающий доверияВлияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на настроение, голод и другие симптомы, о которых сообщают сами пациенты: читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046".).

Соответственно, теперь вместо сжигания, потребленных вами углеводов, ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

А вторая польза от сокращения углеводов приводит к тому, что у вас снизится уровень инсулина. Это, в свою очередь, заставит ваши почки выводить из организма избыток солей натрия и воды. У вас заметно уменьшатся отёки и лишний вес от наличия воды (Источник, заслуживающий доверияОтсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии при похудении на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198).

Нередко можно похудеть в пределах 0,5…1,0 кг (а иногда и больше) в течение первой недели питаясь таким образом.

Это график из исследования, сравнивающего диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у женщин с избыточным весом или ожирением.

Группа с низким содержанием углеводов (нижний график) может есть до полного насыщения. А вот группа с небольшим содержанием жиров ограничена в калориях и поэтому голодна.

Сократите углеводы, и вы начнете съедать меньше калорий автоматически и без чувства голода.

Проще говоря, сокращение углеводов приводит к потере жира на автопилоте.

2. Едим белки, жиры и овощи

Абсолютно каждое из ваших блюд должно содержать белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. При таком способе питания потребление углеводов автоматически достигнет рекомендуемого уровня 20–50 г в день.

Источники белка

Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день (Источник, заслуживающий доверияПостпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира у здоровых молодых женщин читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 ).

Диеты с высоким содержанием белков:

Белки делают вас настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на 441 калорию меньше в день – просто добавляя что-то белковое в свой рацион. (Источник, заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729 вы узнаете влияние частых приемов пищи с высоким содержанием белка на аппетит и сытость во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением).

Так что, когда дело доходит до снижения лишнего веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь накладывать в свою тарелку эти низко-углеводные овощи. Вы можете съедать их в огромном количестве, не превышая более 50 г чистых углеводов в день.

Диета, основанная на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, все витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

Ешьте 2…3 раза в день. Но если вы почувствуете себя голодной во второй половине дня, то добавьте и 4-й прием пищи.

Не бойтесь употреблять жир, так как попытка есть одновременно и низко-углеводную и нежирную пищу – это рецепт неудачи. Это заставит вас чувствовать себя голодным, несчастным и отказаться от похудения.

Осталось научиться тому, как можно приготовить такую еду. Google нам в этом поможет.

3. Поднимаем тяжести 3 раза в неделю

Вам не обязательно утомлять себя упражнениями, чтобы похудеть на этих рекомендациях, но это рекомендуется.

Самый лучший вариант – ходить в спортзал 3…4 раза в неделю. Разминаться там и поднимать тяжести.

Если вы новичок в спортзале, то попросите совета у “бывалых” или тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете действительно много калорий и “разгоняете” привередливый метаболизм, что является обычным, как бы побочным эффектом снижения веса (Источник, заслуживающий доверияПо ссылке статья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 о тренировке с отягощениями, которые сохраняют массу жира и расход энергии на отдых после снижения веса).

Исследования по низко-углеводной диете показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира (Журнал “Метаболизм”По ссылке https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049502000100 статья в журнале о составе тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов).

Если вы по каким-то причинам не можете поднимать тяжести, то для этого достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, прыгать на скакалке, крутить обруч, ездить на велосипеде или плавание.

Необязательно, но углеводы – один раз в неделю!

Вы можете выбрать всего один выходной в неделю, когда вы наедаетесь углеводами. Многие люди предпочитают субботу.

Здесь важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овсянка, рис, киноа, картофель, батат, фрукты и т.д.

Но только в этот избранный вами день, если вы начнете делать это чаще одного раза в неделю, то вы не увидите никакого успеха в этом плане питания.

Если вам нужно обмануть себя и съесть что-нибудь нехорошее и нездоровое, сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что мошенническая еда или углеводы НЕ нужны, но они могут повышать некоторые жиро-сжигающие гормоны, такие как лептин и гормоны щитовидной железы (Источник, заслуживающий доверияПо ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336 вы узнаете влияние кратковременного переедания углеводами или жирами на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин).

Вы, конечно, наберете некоторый вес в течение этого дня и в основном это будет вес воды, но вы снова легко его сбросите в течение следующих 1…2 дней.

Теперь о калориях и контроле порций?

Вам совершенно нет необходимости ежедневно считать калории, если ваши потребляемые углеводы на очень низком уровне. И вы, согласно вышеуказанным рекомендациям, придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите посчитать сколько вам нужно калорий в день, используйте этот [калькулятор].

Введите свои данные, а затем нажмите на кнопку «Рассчитать».

В сети уже существует много отличных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы съедаете. Вот список из 5 (англоязычных) счетчиков калорий, которые бесплатны и просты в использовании.

Основная цель этого плана и этой статьи – снизить потребление углеводов до 20…50 грамм в день и получить оставшиеся необходимые калории из белков и жиров.

10 упрощенных советов по снижению веса

Как похудеть быстрее:

Худеем ещё быстрее (и другие плюшки)

Вы можете ожидать снижение веса на 0,5…1,0 кг (а иногда и больше) в первую неделю, а затем делать это на постоянной основе.

Если вы новичок в диете, то, вероятно, все произойдет быстро. Чем больше веса вы имеете, тем больше и быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете почувствовать себя немного странно. Потому что все предыдущие годы ваше тело сжигало потребляемые вами углеводы, поэтому теперь вам может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Это можно назвать по аналогии как «грипп, но с низким содержанием углеводов» и обычно заканчивается в течение нескольких дней. Добавление дополнительного количества соли к вашей диете может помочь с этим.

После первых нескольких дней большинство людей говорят о том, что чувствуют себя очень хорошо, энергичнее, чем раньше.

Несмотря на многие десятилетия антижировой истерии, низко-углеводная диета просто улучшает ваше здоровье:

Не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас есть какое-то заболевание, то поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в питание, потому что этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Уменьшая количество углеводов и снижая уровень инсулина, вы изменяете свою гормональную среду и заставляете свой организм и мозг «хотеть» снижать вес.

Доказано, что это приводит к снижению веса в 2…3 раза быстрее по сравнению с типовой диетой с низким содержанием жиров и калорий (Источник, заслуживающий доверияПо ссылке https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x представлен систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низко-углеводной диеты на сердечно-сосудистые факторы риска).

Еще одно большое преимущество для торопящихся и нетерпеливых людей заключается в том, что первоначальное снижение веса воды может привести к большой разнице на ваших весах уже на следующее утро.

Для это надо научиться готовить (желательно быстро) простые, вкусные блюда с низким содержанием углеводов.

Согласно этому плану питания, вы можете есть хорошую еду, вы всегда будете сыты и все равно потеряете тонну жира 🙂

Добро пожаловать в ваш собственный рай.

Секретное оружие для похудения, которое есть у всех, но никто им не пользуется.