Гречневая крупа польза и 101 доказательство
Потребление гречихи связано с несколькими полезными свойствами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.
Тема: гречневая крупа польза и множество других подтверждений этого.
Гречневая крупа относится к группе продуктов, которые обычно называют псевдозерновыми.
Это крупа, которая употребляются в виде зерновых злаков, но не растет на травах. Другие распространенные псевдозерновые это киноа и амарант.
Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице-подобным и поэтому не содержит глютена.
Её используют в гречневом чае или как крупу, муку и лапшу. Крупа используется как и рис, является одним из основным ингредиентов многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни.
Гречка стала популярной диетической пищей благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Её польза даже включает улучшение контроля сахара в крови.
Существует два типа гречихи: обыкновенная и татарская, которые наиболее широко выращиваются в пищевых целях.
Гречка собирается в основном в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.
Здесь мы попытаемся рассказать всё, что нам известно о гречневой крупе.
Сведения о питательной ценности
Углеводы являются основным диетическим компонентом гречихи. Белки и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют.
Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Факты о питании на 100 грамм сырой гречихи ():
- Калории: 343;
- Вода: 10%;
- Белок: 13,3 г;
- Углеводы: 71,5 г;
- Сахар: 0 грамм;
- Клетчатка: 10 грамм;
- Жир: 3,4 грамма.
Углеводы
Гречиха в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупы по весу.
Они поступают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.
У гречихи низкий или средний балл по гликемическому индексу (GI) показателю того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после съедения её и не должен вызывать нездоровые скачки уровня.
Было показано, что некоторые растворимые в гречневой крупе углеводы, такие как фагопиритол и D-хироинозит, помогают снизить уровень сахара в крови ().
Клетчатка
Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш ЖКТ не может переварить. Она очень полезна для здоровья, главным образом для толстой кишки.
По весу волокно составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина.
Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха сохраняется в темной гречневой муке, придавая ей неповторимый вкус ().
Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который труден для пищеваривания и поэтому классифицируется как волокно ().
Устойчивый крахмал сбраживается кишечными бактериями. Эти полезные бактерии продуцируют жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), такие как бутират.
Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (, , , ).
Белки
Гречка содержит небольшое количество белка.
По массе белок составляет 3,4% вареной гречневой крупы.
Благодаря сбалансированному аминокислотному профилю белок гречихи очень высококачественный. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином.
Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества ().
У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (, , ).
Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.
Витамины и минералы
Гречка богаче полезными минералами, чем многие распространенные злаковые, такие как рис, пшеница и кукуруза.
Однако гречка не особенно богата витаминами.
Из двух основных сортов татарская гречка обычно содержит побольше питательных веществ, чем обычная гречка.
Наиболее распространенные минералы в гречневой крупе (, ):
- Марганец. Содержится в большом количестве в цельном зерне и необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и защиты организма от антиоксидантов.
- Медь. Её часто не хватает в западной диете и она является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
- Магний. Когда этот элемент присутствует в достаточном количестве в вашем рационе, он может снизить риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
- Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся пониженной кислородосодержащей способностью вашей крови.
- Фосфор. этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
По сравнению с другими зерновыми минералы в вареной гречневой крупе особенно хорошо усваиваются. Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, который содержится в зерновых и семечках.
Другие растительные компоненты
Гречка богата различными растительными антиоксидантами, которые несут большую пользу для здоровья. Фактически, она обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие зерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (, ).
У татарской гречихи содержание антиоксидантов выше, чем у обычной гречихи (, ).
Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (, , , , ):
- Рутин. Основной антиоксидантный полифенол гречихи, снижает риск возникновения рака и улучшает противо-воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
- Кверцетин. Содержится во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные воздействия на здоровье, включая снижение риска возникновения рака и сердечных заболеваний.
- Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
- Хироинозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.
Польза гречихи для здоровья
Как и у других цельнозерновых псевдозерновых, гречневая крупа имеет ряд полезных свойств.
Улучшает уровень сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2-го типа. Таким образом, сдерживание роста сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.
Как хороший источник клетчатки, гречневая крупа имеет низкий или средний GI. Это означает, что для большинства людей, страдающих диабетом 2-го типа, пища должна быть безопасной.
Фактически, исследования связывают потребление гречихи с низким уровнем сахара в крови у людей с диабетом (, ).
Это подтверждается исследованием на крысах с диабетом, в котором было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19%.
Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из вашей крови (, , ).
Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара.
В целом, эти свойства делают гречневую кашу здоровым выбором для людей с диабетом 2-го типа или тех, кто хочет улучшить свой баланс сахара в крови.
Здоровье сердца
Гречка также способствует здоровью сердца.
Он имеет много полезных для сердца компонентов, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Среди злаков и псевдозерновых круп гречиха является самым богатым источником антиоксиданта рутина, который может иметь ряд полезных свойств.
Рутин снижает риск сердечных заболеваний, предотвращая образование сгустков крови, уменьшая воспаления и кровяное давление ().
Также было обнаружено, что гречиха улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, проведенное на 850 китайских взрослых, связало потребление гречихи с понижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни LDL (плохого) холестерина и более высокие уровни HDL (хорошего) холестерина ().
Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток ().
Потенциальные недостатки
Помимо вызывания аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не имеет каких-либо известных побочных эффектов при умеренном употреблении в пищу.
Аллергия на гречку
Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречиху часто и в больших количествах.
Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у лиц, уже имеющих аллергию на млечный сок или рис ().
Симптомы могут включать сыпь на коже, отеки, расстройства пищеварения и – в худшем случае – тяжелый аллергический шок ().
Подведем черту
Гречиха – это псевдоцереал, который является типом зерновых, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.
Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами, различными растительными соединениями, особенно рутином.
В результате потребление гречихи связано с несколькими полезными свойствами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровье сердца.
Всем крепкого здоровья 🙂
Автор: Atli Arnarson
