Диеты и похудение: что лучше всего съедать и как соблюдать?
В статье попытаемся рассказать о некоторых самых популярных диетах, к которым прибегают люди, чтобы похудеть и посмотрим, что наука говорит об этом, насколько хорошо они работают.
- Действие - главный ключ ко всему успеху!
- Успех - это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день.
- Успех - это то, как высоко вы подпрыгиваете, когда достигаете дна.
Тема: какую диету выбрать для похудения.
Низко углеводная или с небольшим содержанием жира? Вы пойдете по пути Аткинса, кето или палео диеты? Имеет ли значение, какую диету вы выбираете, когда хотите похудеть? Многие эксперты по снижению веса говорят, что потеря веса сводится к простой формуле: если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете, то вы худеете.
Тем не менее, вопрос о том, как именно сократить потребление калорий здоровым, устойчивым способом часто ставит в тупик людей, сидящих на диете. Был проведен месячник по поиску информации у экспертов по похудению, изучены самые авторитетные исследования на эту тему, сделанные на сегодняшний день. Очень хотелось узнать, что установили эти исследования и определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудения.
В итоге подтвердилось, что вышеназванное уравнение калорий является важнейшим аспектом в снижении веса и также имеется множество возможностей для выбора диеты, соответствующих вашим личным предпочтениям. Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардском университете заявил, что «фактором № 1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос заключается в том, какие стили и какие продукты могут помочь людям в достижении дефицита калорий?» [Очень подробно это описано в статье Простые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю]
(С чем, однако, не согласились почти все эксперты, так это с вопросом: а действительно ли калория – это калория?)
Итак, если вы хотите похудеть, вы должны есть?
«Так какая пища лучшая для людей сидящих на диете? Да та же самая, которую они едят повседневно и без диеты, но только в меньших размерах», – говорит доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Гарвардской школы. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здорового веса тела, но и для хорошего здоровья в целом.
Давайте попытаемся рассказать о некоторых самых популярных диетах, к которым прибегают люди, чтобы похудеть и посмотрим, что наука говорит об этом, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, думаю важно разобраться с составляющими продуктов – углеводы, жиры и белки – и их ролью в организме.
Вернемся к основам
Углеводы
Углеводы являются источником энергии вашего организма и они быстро усваиваются. Глюкоза – самая основная единица углеводов и только её, единственную, ваши клетки могут использовать напрямую для выработки энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов: это сахар, крахмал и клетчатка – и когда дело доходит до похудения, эти три вида не эквивалентны.
Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигнет та же участь: они расщепятся на глюкозу и будут использованы организмом для получения энергии. Но ваше тело может использовать столько энергии сразу и поэтому не вся глюкоза, которую вы съедите, сразу же будет использована в качестве энергии. Часть глюкозы сохранится в печени или в мышцах, чтобы использоваться позже.
Клетчатка – совсем другое дело. Она содержится вместе с сахаром и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах. Как и крахмал, это сложный строение, то есть она содержит много углеводных молекул, связанных вместе. Однако ваше тело не может переваривать клетчатку вообще, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется для получения энергии. Она проходит через ЖКТ относительно нетронутой.
Преимущество употребления в пищу крахмалов и особенно клетчатки, а не сахара, заключается в том, что они могут помочь вам чувствовать себя сытнее в течение длительного времени, потому что они либо разрушаются медленно, либо не разрушаются сосем. Главная здесь идея состоит в том, что если вы чувствуете себя сытым, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы – это не бесплатный пропуск туда, где вы можете есть столько, сколько захотите – лишние калории все равно будут откладываться в виде жира.
По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира – 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и быстро усваиваются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровь, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жир.
Белки
Богатые белком продукты важны для всех, а не только для бодибилдеров. Белок служит строительным материалом для нашего тела, от самых крошечных структур внутри клеток до самых больших частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка трудно накапливается в организме, поэтому важно есть его достаточно много каждый день. Конечно, только то, что ваше тело не хранит белок, не означает, что вы можете есть столько, сколько захотите, не прибавляя в весе. Организм может преобразовать избыток белка в глюкозу и сохранить его в виде жира.
Когда вы съедаете белок, то большие белковые молекулы распадаются на основные компоненты, которые известны как аминокислоты. Существует 20 аминокислот, которые важны для организма и некоторые из них могут преобразовываться из одного типа в другой по мере необходимости. Тем не менее, есть несколько аминокислот, которые не могут вырабатываться в организме, а это значит, что вы должны получать эти их из своего рациона питания. Вы знаете, что их называют незаменимыми аминокислотами.
Как и белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), так и белки растительного происхождения (соя, бобовые, орехи и злаки) содержат незаменимые аминокислоты. Однако, надо помнить, что белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, а вот белки растительного происхождения обычно содержат гораздо меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам нужно употреблять больше различных видов растений, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Как и углеводы, 1 грамм белка содержит всего 4 калории.
Жиры
Жир способен сделать гораздо больше, чем просто осесть на талии – на самом деле, он нужен нам, чтобы функционировать. Например, он является резервным источником энергии, который может быть извлечен из хранилищ в теле и при необходимости преобразован в глюкозу. Жир также может помочь вашему организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем после поедания углеводов.
Конечно, как и углеводы, не все жиры созданы равными. Ненасыщенные жиры обычно при комнатной температуре выглядят жидкостями, как оливковое масло, к примеру, а также их достаточно в продуктах, как орехи или рыба. Эти жиры считаются очень полезными для сердца, и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.
А вот насыщенные жиры (такие как сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре и транс-жиры (такие как гидрогенизированные масла) в основном считаются вредными для здоровья, главным образом из-за их воздействия на здоровье сердца.
Жир, который не используется организмом в данный момент имеет ту же судьбу, что и углеводы и белок: он откладывается в виде жира.
Макро питательные войны
Хотя все три макро-элемента – углеводы, белки и жиры необходимы для вашей диеты, существуют споры о том, сколько именно вы должны съедать. Должны ли углеводы быть звездой вашего рациона, а жир стараться потребляться экономно? Или относительное количество макронутриентов в вашем рационе вообще имеет хоть какое-то значение?
В книгах, журналах и онлайн-источниках содержится множество советов о том, как лучше всего соблюдать диету, а также есть нелепые истории о хитрых диетах, которые чудесным образом сработали для бывшего соседа или чьей-то лучшей подруги. Но как нам узнать, работают ли они на самом деле?
Крупнейшим клиническим исследованием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание диетической модификации «Инициатива здоровья женщин» (WHI), в которое вошли более 48 000 женщин в постменопаузе и в течение семи лет. И это исследование не было рассчитано на похудение. Цель исследования состояла в том, чтобы увидеть, как жир в рационе питания влияет на риск развития рака и сердечных заболеваний у женщин.
По словам Барбары Ховард, старшего научного сотрудника Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, это исследование по изменению диеты WHI было разработано в 1990 году, когда исследователи задавали много вопросов о том, являются ли диеты с высоким или низким содержанием жира полезными для здоровья людей. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взяла данные из оригинального исследования по изменению диеты WHI и выяснила, влияют ли эти две диеты на снижение веса.
В рамках WHI 40 процентам участниц было рекомендовано снизить потребление жиров до 20 процентов их суточного потребления. (В начале исследования все участницы сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходилось на жир). Женщин поощряли увеличивать ежедневную порцию фруктов, овощей, они посещали групповые занятия, где им давали советы по сокращению жира. Но поскольку исследование было разработано не для похудения, им не рекомендовалось сокращать количество калорий.
Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию Руководства США по питанию для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы и все.
Исследователи контролировали диеты всех участниц во время испытания с помощью анкет, измеряли рост и вес женщин ежегодно.
Испытатели выявили, что женщины из группы с низким потреблением жиров потеряли около 2,2…2,5 кг в течение первого года исследования, а затем его поддерживали, чего не было в контрольной группе.
Отсюда родился вывод, что существует «четкая связь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, заключили они. Анкеты показали, что женщины в группе с низким потреблением жиров увеличили свое ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей, злаков, а также уменьшили свое ежедневное потребление насыщенных и ненасыщенных жиров.
В частности, было установлено, что женщины сократившие наибольшее количество жира в рационе, снизили вес больше всех.
Еще было отмечено, что женщины из группы с низким содержанием жиров, употреблявшие много фруктов и овощей, также похудели больше, чем те, кто ел мало фруктов и овощей. То же самое относится и к клетчатке: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели её меньше.
А в Израиле было проведено еще одно продолжительное клиническое исследование, предназначенное для сравнения влияния различных диет на потерю веса: рандомизированное контролируемое исследование диетического вмешательства или прямое исследование.
И хотя это большое высококачественное исследование выявило связь между диетой с низким содержанием жиров и похудением, другие же исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие виды диет.
Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменили жир в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, говорит Говард. Другие исследования показали, что при «высокоуглеводных» диетах люди не худеют.
В исследовании приняли участие 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по различным диетам: диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов. Длительность составила 2 года.
Исследователи потом вели наблюдение еще четыре года, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники из группы с низким содержанием жиров и группы со средиземноморским рационом были проинструктированы на сокращение потребляемых калорий, в то время как остальные, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, не получали никаких ограничений по калориям.
Итого, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании не привела к большей потере веса. Самой большое снижение веса было достигнуто в группе с низким содержанием углеводов – участники этой группе похудели в среднем на 12,1 кг, причем на 5,5 кг через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 кг, а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта, и 3,3 кг в первые два года.
Кроме того, еще была разница в том, какие диеты наиболее эффективными для каждого пола. Женщины сидевшие на средиземноморской диете, снизили вес больше, чем женщины на диете с низким содержанием жиров. А вот мужчины на диете с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем мужчины на диете с низким содержанием жиров. (Однако надо отметить, что только 45-ти женщинам удалось завершили исследование. Мужчины оказались более стойкими, из них 277 завершили опыты над собой. Другими словами можно сказать, что и женщины и мужчины похудели больше на диете не связанной с низким содержанием жиров.
«Напрашивается вывод – не существует такой диеты, которая подходила бы всем», – говорит Айрис Шай, профессор диетологии и эпидемиологии в Университете имени Бен-Гуриона в Израиле и ведущий автор исследования. Другими словами, мы узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которая также работает для снижения веса Эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) имеют больше пользы для здоровья в долгосрочной перспективе.
Хотелось бы отметить, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, не получали ограничения по калорийности, в конечном итоге они потребляли такое же количество калорий, как и люди в группах с ограниченным количеством калорий. В конечном итоге все группы сократили калорийность примерно на 400…500 калорий в день. Другими словами подтвердилось то, что калории имеют значение для снижения веса.
В следующие четыре года выявилось, что ко всем участникам вернулась часть веса. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 кг для группы со средиземноморской диетой и 3,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. А средняя потеря веса для группы с низким содержанием жира составила всего 1,3 кг, что не является статистически значимым.
Д-р Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называется «Профилактика избыточного веса с использованием новых диетических стратегий».
Здесь две группы испытателей – одна в Бостоне, другая в Батон-Руж провели рандомизированное исследование, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов похудения в различных диетах. (В исследовании участвовало больше участников, чем в выше указанном, хотя период исследования был короче).
Этот опыт начался с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были случайным образом распределены на одну из четырех диет:
- с низким содержанием жира но со средним содержанием белка;
- с низким содержанием жира и высоким содержанием белка;
- с высоким содержанием жира и средним содержанием белка;
- с высоким содержанием жира с высоким содержанием белка.
В общей сложности 645 человек завершили это исследование.
Испытуемым были назначены консультационные сессии, чтобы они узнали о своей диете, проводились групповые сессии в течение всего курса исследования. Участникам предоставили ежедневные планы приема пищи. Эти планы были во многом схожи по всем четырем диетам, но с небольшими изменениями; например, чтобы добавить немного дополнительно оливкового масла или немного меньше мяса.
Все диеты в исследовании были здоровыми и все они содержали полезные жиры, цельное зерно, фрукты и овощи. К тому же все эти диеты содержали равное количество калорий, причем меньше, чем обычно едят люди.
Итак, как эти различные диеты расположились друг над другом в деле похудения?
Основной вывод исследования состоит в том, что абсолютно все диеты приводят к одинаковому снижению веса. «Не было никакого преимущества одной диеты над другой». Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг). А после годичной отметки участники в среднем начали набирать вес. И к концу исследования средняя потеря веса для всех диет составляла 8,8 кг.
Брей, который руководил группой Батон-Руж в исследовании, отметил, что, безусловно, существует диапазон снижения веса, наблюдаемый среди людей на каждой диете. Тем не менее, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди из перечисленных диет потеряли до 33,1 кг, а некоторые наоборот, прибавили в весе, говорит Брей.
Самый большой фактор для похудения? Несомненно, это было соблюдение самой диеты, говорит Брей. «Если вы точно придерживаетесь диеты, вы похудеете больше, чем если вы не придерживались её», – утверждает Брей.
Собираем всё вместе
Конечно, важно иметь в виду, что эти три испытания выявили некоторые из лучших доказательств о стратегиях снижения веса. Чтобы по-настоящему понять состояние области исследований, ученые рассматривают многие исследования все вместе, в виде метаанализа. Этот тип исследований может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, чтобы увидеть картину в целом.
По словам Брея, метаанализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы выяснить, было ли это общее воздействие. И когда вы делаете это с испытаниями по снижению веса, вы не обнаруживаете заметных различий между диетами.
Метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA, специально рассматривал диету Аткинса, диету Орниша и другие и обнаружил, что диеты как с низким содержанием жиров, так и с низким содержанием углеводов приводят к снижению веса. Было 48 исследований, включенных в метаанализ и между названными диетами, различия в похудении были совсем небольшими.
Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели примерно к 18 кг снижения веса через шесть месяцев.
И хотя между некоторыми диетами были некоторые статистически значимые различия в потере веса, «эти Различия невелики и, вероятно, не будут иметь большого значения для многих, стремящихся похудеть», – пишут исследователи.
[Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой, большинство из них были ограничены в получаемых калориях. «Если вы на самом деле соблюдаете диету, очень вероятно, что вы похудеете».
Важно выбрать ту диету, которой вы сможете придерживаться.
В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров были не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные для долгосрочного похудения. Исследователи рассмотрели 53 исследования, в которых снижение веса являлась целью, а также и другие исследования, в которых потеря веса не была основной целью.
При сравнении испытаний по снижению веса конкретно относительно друг друга, исследователи обнаружили интересное:
- диеты с низким содержанием углеводов приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров;
- диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров;
- диеты с низким содержанием жиров приводили только к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.
Но ни одна из диет не взорвала остальные. Обобщая метаанализ, люди могут извлечь из него то, что диета и с низким содержанием жиров и с высоким содержанием углеводов не более эффективны, чем любая другая из диет для похудения.
И количество сниженных килограммов, вызванное любой диетой, было не очень впечатляющим, добавил Ху. По его словам, большинство людей вернули свой вес, потерянный за шесть месяцев или год. Исследования показали, что многие люди имеют тенденцию к восстановлению веса с течением времени.
По словам Ху Цзиньтао, поскольку многие диеты дают схожие результаты для снижения веса, пришло время выйти за рамки рассмотрения макронутриентов для снижения веса. Теперь мы должны сосредоточиться на качестве продуктов, которые съедаем. Большинство исследований посвящено составу макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.
И качество имеет решающее значение: люди, которые едят много очищенных крахмалов с добавлением сахаров, с большей вероятностью будут чувствовать себя постоянно голодными и набирать вес, потому что эти продукты их не насыщают, сказал Ху.
С другой стороны, если вы будете придерживаться здоровой диеты с использованием высококачественных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки такие как авокадо и орехи, вы можете потерять больше веса.
Конечно, если вы действительно хотите похудеть за короткий промежуток времени, вы можете сократить общее количество калорий на треть или даже наполовину. И хотя это может быть очень быстро, проблема в том, что быстрое похудение обычно не длится очень долго.
Напоминание: любое существенное изменение в рационе питания следует проводить только после консультации с врачом.
Всем всех благ!
Автор: Sara G. Miller
Источник: Live Science
Диета богатая клетчаткой полезна! Где её добывать? Узнайте из этой записи.
У вас хватило терпения дочитать до конца? Поздравляю и предлагаю потратить чуточку времени на викторину “Насколько хорошо вы знаете продукты питания”
