Что такое BMR или основной уровень (скорость) метаболизма?

Рассчитайте свой основной уровень (скорость) метаболизма чтобы расчетливо похудеть

основной уровень (скорость) метаболизма
основной уровень метаболизма

Основной уровень (скорость) метаболизма (BMR — Basal Metabolic Rate) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизнеобеспечивающих функций. Эти основные функции включают в себя циркуляцию крови, дыхание, производство и утилизацию клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспортировку ионов. Вы можете вычислить базовую (основную) скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Содержание статьи:

  1. Основной уровень метаболизма против уровня метаболизма покоя
  2. Как рассчитать базальный (основной) уровень метаболизма
  3. Как изменить свой основной уровень метаболизма
  4. Как использовать BMR для похудения
  5. Калькулятор BMR

Основной уровень метаболизма против уровня метаболизма покоя (Resting Metabolic Rate)

Многие гиды по снижению веса и физических упражнений используют термины: «базальный (основной, BMR) метаболизм» и «метаболизм покоя (RMR)», что является почти одним и тем же.

Дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть совсем небольшое отличие в определении BMR и определении RMR, которое нам полезно понять.

  1. Определение базальной скорости метаболизма (BMR). Измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных (базовых) функций вашего тела, таких как дыхание, циркуляция и производство клеток. И этот самый BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях и в очень ограниченных условиях;
  2. Определение уровня метаболизма покоя (RMR). Измерение количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое, как правило, измеряется утром перед едой или перед тренировкой, и обязательно после полной ночи спокойного сна.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя. Поскольку условия схожи, многие эксперты по фитнесу и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же явления.

Но термин «уровень метаболизма покоя RMR» более распространен.

Как рассчитать базальный (основной) уровень метаболизма

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете определить это число, используя формулу, разработанную учеными и протестировать ее в лаборатории или использовать онлайн-калькулятор. Вообще в природе не существует абсолютно точного метода, но лабораторный тест, вероятнее всего, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные анализы могут быть долгими и дорогостоящими, многие диетологи и тренеры используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

— Используйте онлайн BMR калькулятор (находится в конце статьи). Поместите туда свой рост, вес, возраст с добавлением ежедневной активности, а также выберите формулу расчета чтобы определить базовый уровень обмена веществ. Калькулятор даст вам оценку общего количества калорий, которые вам необходимо сжигать каждый день.

— Рассчитайте сами свой собственный BMR. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма. Вам тут также надо в нужных местах поставить свой вес, рост и возраст:

  • Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах) (Я посчитал и мой BMR составил 2346,419 Ккал, что оказалось довольно много);
  • Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * высота в см) — (4,330 * возраст в годах).

Как изменить свой основной уровень метаболизма

Ваш BMR определяется комбинацией многих факторов. К ним относятся ваша генетическая предрасположенность, возраст, пол и строение тела. Вы не можете контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить свое строение, структуру тела, чтобы повысить обмен веществ.

Итак, как вы измените свой BMR? Ну, в первую очередь, вы можете накачать свои мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваша крепкая мышечная масса будет сжигать больше калорий, а значит и жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы видеть преимущества этого подхода.

Многие простейшие исследования показали, что после нескольких недель силовых тренировок вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на целых 7…8%.

Как использовать BMR для похудения

Теперь, когда вы понимаете что такое BMR, вы можете использовать этот число, чтобы помочь себе сбросить вес. Ваш основной уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам общее представление о количестве калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Общее количество калорий, сжигаемых каждый день

  1. Основной уровень метаболизма: забирает 60-75% общего количества сожженных калорий каждый день;
  2. Активный термогенез (упражнения): 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день;
  3. Тепловой эффект пищи (калории, сожженные при переваривании пищи): 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Если вы сможете сжигать больше калорий, чем съедаете, вы создадите дефицит калорий. А дефицит 500…1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта (0,5…1,0 кг) в неделю. Ну а об этом мы уже говорили в этом месте.

А теперь самое время произвести замеры своего BMR (основного уровня метаболизма)

Please enable JavaScript to run this calculator
Основной уровень метаболизма (BMR)
? Метрическая (kg/cm) or
Английская (lb/inch)
? Выберите свой пол

? Ваш возраст
лет

? Ваш вес
кг
? Ваш рост
см

? Уровень активности, который лучше всего соответствует вашему образу жизни
? Выберите формулу для вычисления BMR
Посчитать
Сбросить
-
? Ваш (BMR)

Автор: Malia Frey, перевод текста и скрипта расчета BMR: Владимир Иванченко

Ссылка на основную публикацию