“От этой картошки я точно растолстею?!”
“Если я не выпью протеиновый коктейль после тренировки, то стоит ли вообще заниматься?”
“Действительно ли кето-диета – лучший способ похудеть? Или Палео лучше? А как насчет щелочной диеты?!”

И при этом они едят над кухонной раковиной. Или в машине на ходу. Или в полном оцепенении перед телевизором.

И кто может винить их в этом? Нас учили думать о том, ЧТО мы едим, а не о том, КАК мы едим.

Это очень плохо, так как …

Медленное и осознанное поедание на самом деле важнее, чем то:

что мы едим;
когда мы едим;
получение чего-то ещё “идеального”.

Это может показаться немного спорным. В конце концов, если вы едите только печенье Oreos, то скорость, с которой вы их потребляете, не является вашей самой большой проблемой.

Но если оставить в стороне крайности, то медленное питание может быть единственной и наиболее мощной привычкой для проведения крупных преобразований внутри себя.

Вместо того, чтобы выяснять, КАКИЕ есть продукты, с какой частотой и в каких порциях – все это, конечно, все важные факторы – но есть медленно – это самый простой способ, с помощью которого совершенно каждый может начать снижать вес и чувствовать себя лучше, практически немедленно. (Например, после первого медленного приема пищи.)

Это, в свою очередь, питает вашу уверенность и мотивацию, и уже оттуда вы всегда сможете затянуть остальные детали.

Потому что зачем сразу переходить к сложным вещам, когда и без них можно добиться невероятных результатов?

Медленное питание не только для новичков. “Умники” питания также могут видеть большую пользу. Это может стать ключом к открытию ранее невиданного прогресса. На самом же деле это работает для всех спортсменов, фитнес-моделей и даже олимпийцев.

Медленное питание – это секретное оружие для похудения, к которому есть доступ у всех, но никто об этом не знает.

Потому что это может помочь вам …

1. Есть меньше, не чувствуя себя обделенным.

Конечно, многие популярные диеты заявляют об этом как о пользе. Но при медленном питании это может произойти, даже если вы не меняете то, что вы едите.

Например, в одном исследовании в Университете Род-Айленда подавали один и тот же обед на основе макарон 30-ти женщинам с нормальным весом два дня. Во время обоих приемов пищи участникам, было, предложено есть до тех пор, пока они не будут полностью сыты.

Но им также сказали:

Перед первым обедом: съедайте всё как можно быстрее.
Перед вторым обедом: ешьте как можно медленно, кладите столовые приборы на стол каждый раз, когда положили пищу в рот.

Результаты, достижения:

При быстром питании женщины употребили 646 калорий за 9 минут.
Когда они ели медленно, они употребили 579 калорий за 29 минут.

Так что “медленные едоки” ели на 20 минут дольше, но съели на 67 калорий меньше. Более того, им потребовалось больше времени, чтобы чувствовать себя голодным, по сравнению с теми, которые ускоряли свой обед.

Этот эффект, распространяющийся на каждую еду и закуску, может составлять сотни калорий, сэкономленных в течение дня.

Конечно, это всего лишь одно исследование, но оно демонстрирует то, что происходит с нами снова и снова.

(Не стесняйтесь попробовать этот эксперимент дома прямо сейчас, если хотите.)

Почему так происходит?

Причина 1: Физиология. Для срабатывания сигналов сытости вашему телу требуется около 20 минут. Медленное питание дает системе время на срабатывание, позволяя вам почувствовать, когда вам уже хватит.

Причина 2: Психология. Когда вы замедляетесь и действительно пытаетесь насладиться едой, то вы, как правило, чувствуете себя довольными меньшим количеством пищи и ощущаете себя менее «обделенными».

Рейчел Леви: перед лицом страха и тревоги.

Первоначальная реакция Рэйчел Леви на этот вызов была такова: «Я не могу есть так медленно. Я скорее умру!”

Как вы можете догадаться, она не погибла после этой попытки. Фактически, она стала женщиной-победительницей конкурса трансформации в июле 2018 года.

Как она это сделала?

“Я решила просто попробовать. Просто поставить одну ногу перед другой и делать только то, о чем меня просили – есть чуть медленнее.”

“Я столкнулась со страхом делать что-то по-другому“.

В первые две недели медленной еды у Рэйчел был один из таких «ага моментов».

“Я внезапно осознала, что причина, по которой я ела быстро, на самом деле была петлей обратной связи: я ела быстро, чтобы успокоить свое беспокойство, но быстрое питание вызывало у меня беспокойство”.

В результате: обнаружение Рэйчел этой связи сразу облегчило ей методику медленного питания.

2. Выглядеть и чувствовать себя лучше.

Регулярные вздутие живота, спазмы или боли в животе? Многие говорят, что медленное питание помогло решить эти проблемы с пищеварением.

Почему скорость питания имеет значение?

Потому что, когда вы глотаете пищу, вы съедаете больше и меньше жуете.

Вашему желудку труднее перемалывать эти большие куски пищи в химус – пищеварительную кашицу частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая затем поступает в тонкую кишку.

Когда пища неправильно раздроблена на химус, это может вызвать расстройство желудка и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мы можем поглощать организмом меньше питательных веществ, истощая себя ценными витаминами и минералами.

Помимо того, что вы чувствуете себя некомфортно, плохое пищеварение также может повлиять на ваше мышление.

Короче, замедленное питание и переваривание пищи может помочь вам «чувствовать себя стройнее».

3. Узнаете, что такое «голод» и «сытость».

Вы когда-нибудь ели, потому что сейчас наступило определенное время суток, даже если вы не особенно голодны?

Это всего лишь способы, которыми люди настраивают свои внутренние сигналы голода и сытости. Их еще много, но дело в том:

Многие из нас едят, когда мы не голодны и даже продолжают есть, когда сыты.

Медленное питание может помочь вам исправиться. С регулярной практикой, это улучшает ваше понимание аппетита. Вы научитесь распознавать, а главное, доверять собственным внутренним сигналам вашего тела.

Со временем это переучит вас есть, когда вы будете голодны и останавливаться, когда вы сыты. Не потому, что этого требует какой-то жесткий план питания, а потому, что ваше тело скажет вам об этом.

В этом и есть разница между «сидением на диете» и обучением себя «прислушиваться к своему телу» … это ценный навык, который позволит вам сделать более здоровый выбор на всю оставшуюся жизнь.

Нелли Лонг: борьба с пищевой зависимостью.

Нелли уже была «здорова», когда начала этот тренинг по медленному питанию. Она ходила в тренажерный зал три-пять раз в неделю, ела в основном цельную, необработанную пищу и выглядела похудевшей.

Была только одна проблема: она боролась с пищевой зависимостью. “Мне хотелось понять причину, почему я съедаю за раз по полкило моркови”, – говорит она.

Когда Нелли впервые приступила к привычке есть медленно, она так разволновалась, что не сможет этого сделать, что решила покинуть программу. Но потом она приняла вызов. И хотя были неудачи – понемногу становилось легче.

Теперь, это революционизировало ее отношения с едой.

“Раньше я бы их истолкла в момент. Но сейчас я ложу их в рот и смакую, смакую”. Она все еще ест чипсы – медленно – не чувствуя стыда, а только сытость и удовлетворение.

Большой урок для Нелли:

“Я узнала, что когда я слушаю свое тело, оно говорит мне все, что мне нужно для успеха“.

4. Разрушите шаблоны, подрывающие прогресс.

Если вы боретесь с перееданием, обучение делать помедленнее может помочь.

Это может прозвучать странно, поскольку кутёж на кухне влечет за собой непреодолимое желание потреблять ещё как можно больше еды и как можно быстрее. (Именно это качество отличает кутёж от обычного переедания.)

Но навыки, которые вы разовьете при медленном питании, могут помочь вам уменьшить ущерб от кутежа и со временем повысить устойчивость.

Вот как: когда вы попадете во власть разгула, остановитесь, как только до вас дойдет, что происходит.

Пауза. Вдох. Еда будет ждать тебя. Даже один вдох между укусами вам поможет.

Возможно, вы не сможете сразу прекратить быстро и много есть и это нормально. Сколько вы съедите сейчас, не так важно, как вернуться к более вдумчивому состоянию ума.

С помощью этой техники «медленного питания» большинство людей смогут восстановить чувство контроля. И чем больше вы будете практиковаться, тем эффективнее это будет.

Если вы продолжите замедляться даже в самые трудные моменты, то:

Вы станете лучше понимать, почему, где и как вы разбрасываете деньги налево и направо (так что это уже не будет казаться случайностью, и в конечном итоге вы можете разорвать цепь).
Скорее всего, вы станете есть меньше и быстрее останавливаться.
Вы будете меньше паниковать и терять силы.
Вы сможете более эффективно успокаивать себя и быстрее возвращаться в «мудрый ум».

Со временем это поможет нормализовать ваше питание, укрепить ваше физическое и психологическое здоровье и улучшить структуру тела.

5. Получите инструмент,

который вы сможете использовать в любое время и в любом месте.

Мы не всегда можем контролировать, какие продукты нам доступны. Но мы всегда контролируем, как быстро мы жуем и глотаем.

Думайте о медленном питании как о низко висящем фрукте: супер доступном вам в любой ситуации.

Это не требует специализированных планов питания или размера еды. Неважно, что происходит в вашей жизни или что у вас на тарелке, вы можете практиковаться в еде медленным темпом всегда.

Элейн Гордон: В поисках лучшего пути.

Когда Элейн Гордон подключилась к программе, она уже много знала о питании за годы работы с тренерами и самостоятельных исследований.

“Я знала, как хорошо питаться, но на самом деле извлекла пользу из этого метода питания”, – говорит она.

“Невероятно видеть, как меняются ваши отношения с едой, когда вы привлекаете своё внимание и осознанность к Процессу еды“.

Благодаря своим новым, более осознанным отношениям с едой, Элейн начала получать результаты, которых она достигла после всех этих лет. И увидев, насколько это было эффективно для Элейн, ее муж тоже начал есть медленно. Теперь они практикуют эту привычку вместе.

Теперь Элейн знает, что в ее распоряжении есть этот инструмент, независимо от того, где она находится и чем занимается.

“Даже если все остальное не очень-то получается с моей диетой, я всегда могу есть медленнее“.

Как есть медленнее?

Медленное и осознанное питание простое и эффективное, но не обязательно легкое.

Большинству людей придётся поработать над этим.

К счастью, вам не нужно делать его «идеально». Вместо этого используйте подход «немного лучше». Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективно это может быть.

Попробуйте один из нижеприведенных советов. Вы можете поэкспериментировать с ними всего за один прием пищи или принять 30-дневный медленный прием пищи, если вам это понравится.

Совет 1-й. Сделай только один вдох.

Перед приёмом пищи сделай паузу.
Сделай один вдох.
Откуси один раз.
Сделай еще один вдох.
Откуси ещё раз.
Затем сделай еще один вдох.
Далее делай один укус и один вдох за раз.

Вот именно так!

Совет 2-й. Добавьте всего одну минуту.

Сначала большинство людей впадают в панику из-за идеи «потратить время» на еду или необходимость оставаться наедине со своими мыслями и звучанием хруста пищи слишком долго. Плюс жизнь занята суетой. Длительное и неторопливое питание может показаться совершенно невозможным.

Итак, начните с самого малого. Добавьте сегодня всего одну минуту к вашей ежедневной еде. Или две, или три, если вы почувствуете себя крутым из-за этого.

Как только начали есть, запускайте часы (или используйте приложение смартфона).

Играйте: вытяни время на эту еду как можно больше. Затем постарайтесь, чтобы ваш следующий прием пищи длился ещё на одну минуту дольше.

Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность еды.

Не стесняйтесь себя: если вы забудете притормозить во время одного приема пищи, это не важно. Просто помедленнее в следующий раз и обращайте внимание на то, что происходит.

И помните, что даже одна минута лучше – или один вдох между укусами – могут вам помочь.

Совет 3-й. Положите пульт.

На следующем уровне: не ешьте во время вождения авто, просмотра телевизора или игры на телефоне. Сядьте за стол, а не на диван в гостиной, и, ради всего святого, не ешьте, стоя над раковиной. Попытайтесь расслабиться и испытать свою еду.

Все дело в том, чтобы заставить себя обратить внимание на свою еду и тело. Итак, в течение следующих 30 дней постарайтесь есть в спокойной обстановке с минимальными отвлечениями.

Совет 4-й. Старайтесь есть продукты, которые нужно действительно жевать.

Попробуйте такой эксперимент: съешьте какой-нибудь целый продукт, например яблоко и посчитайте, сколько раз вам пришлось прожевать, чтобы проглотить набитый полный рот. Затем возьмите любую закуску: крекер, печенье, чипсы и сосчитайте количество жеваний тут.

Надеюсь, различия вы заметили?
Как вы думаете, какую еду вы будет есть медленнее?
Теперь и действуйте соответственно.

Минимально обработанные нежирные белки, фрукты и овощи, цельное зерно, бобы и бобовые требуют больше усилий и времени, чтобы их съесть.

Чем большее количество раз вы будете жевать, тем дольше вы будете есть, что даст мозгу сигналы насыщения и шанс наверстать упущенное.

Совет 5-й. Делайте что-нибудь между откусываниями.

Попробуйте вот это:

откладывать столовые принадлежности;
переводить дух;
сделать глоток воды;
задать кому-то за столом вопрос.

Совет 6-й. Наслаждайтесь едой.

Когда вы едите … ешьте. Наслаждайся этим процессом. Действительно попробуйте это.

Это соленое? Сладкое? Это как наполняет ваш рот? Какова текстура, хруст?

Обратите внимание на все эти маленькие детали с каждым кусочком.

Чтобы по-настоящему воспользоваться этим опытом, попробуйте технику «дегустации вин». Практикуйте медленное жевание, вдыхайте запахи и вкусы еды, как будто это хорошее вино.

Совет 7-й. Обращайте внимание на то, что влияет на вашу скорость поедания.

Во время эксперимента попытайтесь определить, что влияет на вашу скорость еды или фокус.

Рассмотрите такие факторы:

с кем ты ешь;
когда ты ешь;
что ты ешь;
где ты ешь.

Сделав несколько пометок, спросите себя:

Что я могу сделать, чтобы улучшить то, что уже работает хорошо?
Что я могу изменить в том, что не работает?

Совет 8-й. Уточняйте свою практику.

Обратите внимание на скорость еды окружающих. Наблюдайте за человеком, который ест медленнее всех в группе и сопоставьте его скорость со своей.

Если вы обнаружите, что спешите, ничего страшного. Отложите посуду и найдите минутку, чтобы перенастроиться. Если медленное питание не является привычным для вас, то это займет некоторое время, чтобы освоиться.

Включите экспериментальное мышление и обратите внимание на то, что вы изучаете.

Помните: каждый прием пищи – это возможность попрактиковаться.

Филипп Уилсон: Становитесь стройнее и учитесь быть в настоящем.

Как и многие другие, Филипп скептически относился к тому, чтобы есть медленно.

“Я никак не ожидал, что это сработает. Это выглядело слишком простым”, – говорит он.

Но и медленное питание оказалось более сложным, чем он ожидал, но с практикой все стало складываться в лучшую сторону и результаты были значительными.

“Простой процесс медленного приема пищи сделал меня ближе к моим целям, чем все то, что я когда-либо пробовал. Это оказался самый простой способ похудения”, – говорит Филипп.

И результаты не только физические: замедление приема пищи помогло Филиппу установить более комфортный темп и в других сферах его жизни.

“Я не только постройнел, но и жизнь больше не обходит меня стороной. Я больше осознаю моменты, которые стоят прямо передо мной“

Я ем медленно и что теперь?

По окончании вашего 30-дневного испытания с медленным питанием настройтесь на что-то другое.

Вы, вероятно, обнаружите некоторые изменения в вашем теле – например, как ваш желудок чувствует себя после еды или как ваши джинсы сидят на вас. Вы также заметите психологические изменения, например, то, о чем вы думаете во время еды, или как вы реагируете на чувство голода или сытости.

Посмотрите на то, сколько всего изменилось у вас всего за эти 30 дней и представьте:

Что произойдет, если вы продолжите работать над этой привычкой … навсегда?

Для этого есть веская причина: независимо от того, какие другие привычки вы примите, медленное питание всегда будет совершенствовать ваши усилия.

Но и постарайтесь не оставляйте это при себе: поделитесь этим 30-дневным вызовом со своими друзьями, семьей или коллегами. Это может оказаться именно тем, что им нужно, но они даже не знали об этом, попробуйте.

Автор: Криста Скотт-Диксон, доктор философии.

Источник

Тэги