Если вы хотите похудеть здоровым образом и сохранить вес навсегда, вы должны похудеть с медленной и устойчивой скоростью (повторено уже +100500 раз). Большинство экспертов рекомендуют вам снижать вес по 1…2 фунта в неделю. Итак, как вы достигните этой цели? Вы должны откорректировать свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий.

Чтобы потерять 1 фунт (454г) в неделю, вам необходимо достичь общего дефицита калорий в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы потерять 2 фунта в неделю, вам нужно удвоить это число. Таким образом, вам нужно достичь дефицита в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю. Звучит сложновато? Это не так сложно, как только вы овладеете этими навыками. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть в объемах.

Бюджетирование ваших калорий подобно составлению вашего семейного бюджета. Mandy Levy прекрасно объясняет это в своей новой веселой диетической книге под названием “Calorie Accounting”.

Полезная информация

Простые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю

“Калории складываются в фунты про запас точно также как и доллары. Доллар это сто центов и он может быть составлен, сложен разными путями: 100 пенсами, 20 монетами по 5 центов, 10 монетами по 10 центов, 4 четвертаками … и другими комбинациями. Существует так же много способов распределить и свои калории”.

Если вы можете сократить свои калории на 500…1000 калорий в день, вы обязательно похудеете. Это очень простое уравнение, но оно, как ни странно, дается диетчикам не всегда легко.

Творческие способы достижения дефицита калорий

Изменение привычки есть меньше и больше двигаться постигается трудно. Вот почему многие люди только пытаются сбросить вес. Итак, чтобы убрать догадки из этого процесса, Mandy и Malia (автор этой рассылки) “соединили” свои головы и разработали 10 простых способов создать дефициты в 500…1000 калорий в день.

Каждый ниже расположенный пункт содержит комбинацию “бюджетирования” калорий, которые помогут вам достичь своей цели. Вы увидите варианты дефицита в 500 калорий в день, чтобы потерять 1 фунт в неделю и 1000 калорий в день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Как всегда, подсчеты калорий – это все оценочно, поэтому ваши точные цифры могут отличаться. Каждая активность или замена продуктов питания должны приводить к дефициту калорий и каждая комбинация должна приближать вас на один шаг к достижению вашей цели.

Утренняя очистка + разминка

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

“Начни свою программу с крошечного очищения”, предлагает Mandy. “В первый же день смените свой завтрак в 250 калорий и утреннюю закуску в 150 калорий на два сока “Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon” по 100 калорий в каждом, которые вы можете найти в любом Старбаксе. Тогда к полудню вы уже достигните дефицита в 200 калорий. Чтобы достичь полного дефицита в 500 калорий, будьте активны, например, когда смотрите телевизор вечером. Поверьте, супер-веселой тренировкой в гостиной можно сжечь до 300 калорий или больше.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

На обед и ужин запретим себе крахмалистые продукты. Нет всем чипсам и бутербродам в обеденное время и, пожалуй, стоит пропустить печеный картофель тоже. Сам крахмал не обязательно является огромной калорийной бомбой. Например, запеченный картофель содержит около 150…200 калорий. Но вот начинки, которые вы к нему добавляете, могут легко перерасти на несколько сотен больше.

Тренировки без оправданий

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

“Иди в спортзал!” Говорит Mandy. Это звучит просто, но почти у всех найдутся причины, чтобы этого избежать. “Не оправдывайся”, – говорит она. Mandy предлагает вам выбрать сжигающие жир силовые упражнения, которые можно количественно определить, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы сожжете во время этого сеанса. Установите цель, чтобы сжечь как минимум 300 калорий.

Затем, пропустив десерты и сладости, вы вознаградите себя дополнительным 200-калорийными дефицитом. Ваша цель общего дефицита в 500 калорий в течение дня достигнута.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

В обеденное время пропускаем хлеб в бутерброде или оборачиваем его салатом. Айсберг или салат-латук хорошо работает. Некоторые диетчики даже используют обычный огурец вместо хлеба. А поскольку у вас нет хлеба, вам также не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите свой обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь еще 250 калорий, увеличьте скорость или увеличьте число наклонов на тренажере. Небольшая корректировка может добавить до 200-300 калорий во время тренировки.

Вечеринка с собакой

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Ваша собака – идеальный тренер по снижению веса. Она всегда готова помочь вам сжигать калории, а значит похудеть. Чтобы сжечь 250 калорий, возьмите свою собаку и быстренько прогуляйтесь с ней в течение 1-го часа.

Затем, после обеда вы можете насладиться десертом под названием “самозванец”. Он включает в себя 60-калорийную карамельную закуску без сахара‘Отказ от сахара изменил мою жизнь’- Майкл Гротхаус с 80-калорийным хрустящим яблоком, например, Granny Smith. “Погружайтесь и любите”, – говорит Mandy. “Этот 140-калорийный десерт почти на 300 калорий легче обычной вазы с мороженым, так что вы не только достигнете дефицита в 500 калорий, но фактически превысите его”.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Превратите вашу собачью прогулку в тренировку для собаки, отправьтесь с собакой в парк для участия в жесткой бескомпромиссной пробежке с Fido (по легенде, Фидо — это кличка собаки основателя сети, Тома Дженнингса. На самом деле никакой собаки у него не было; но Фидо (Файдо, англ. Fido) — это действительно собачья кличка, такая же распространённая в Америке, какой на территории бывшего СССР является, например, Шарик, Бобик или Тузик). Простая игра, когда вы оба бежите за мячом будет сжигать мега-калории и жиры, и в тоже время вы развлекаетесь.

Субботняя вечерняя экономия

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Вы можете сэкономить калории даже тогда, когда встречаетесь с друзьями. Для диетической еды в ресторане, Mandy предлагает вам принести что-то своё с собой.., что угодно. “Принесите свои собственные низкокалорийные соусы для салата, приправы, сыры и другие аксессуары к обеду”, – говорит она. “Вы сэкономите и калории и баксы. Какая вам разница, что о вас подумают, если вы сами видели, как Мэри Поппинс вытаскивала подобные сокровища из своей сумочки? Вы собираетесь похудеть! Да, и скажите официанту, чтобы он не подавал вам хлеб. Без хлеба, калорийных соусов и приправ вы легко сэкономите 500 калорий (или даже больше!)

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Вы также можете экономить мега калории, пропустив выпивку. Фактически, вы можете легко похудеть, если вы бросите пить вообще. Каждый напиток содержит от 100 до 300 калорий, некоторые и более. Лучше добавьте час на танц-поле, а вместе с диетической трапезой в ресторане вы достигните дефицита в 1000 калорий за день.

План математики и миль

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Один простой способ убедиться, что вы достигаете дефицита калорий каждый день – это рассчитать свой BMR (Basal Metabolic Rate – базовый индекс метаболизма – это как раз то количество калорий, которое Вы потратите, находясь, целый день в постели без движения). Если вы съедаете только такое количество калорий, а затем “перемещаетесь” на расстояние в пять миль, вы должны достичь дефицита в 500 калорий. “Ходьба на работу, бег на беговой дорожке, вечерняя прогулка, подъем по лестнице, работа по дому, погоня за детьми, все это засчитывается, – говорит Mandy. Приобретите себе шагомер и отслеживайте свое перемещение. “Пять миль довольно легко выполнить, чем вы думаете, особенно если вы хоть немного активны. Это самая здоровая система и придает устойчивое видение, на которое вам нужно стремиться”.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Если вы уже достаточно активны в течение дня, добавьте еще больше движенияКак похудеть с помощью обруча за две недели?. Вы можете превратить хлопоты по уборке вашего дома в тренировку, чтобы привести помещения в порядок и поднять себе настроение. Или превратите вечернюю прогулку в интервальную прогулочную тренировку (сочетая быструю и простую ходьбу интервалами). Это отличный способ улучшить ваш фитнес и сжигать больше жира.

Пейте воду на работе

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Пейте воду вместо типичных ароматизированных напитков, чтобы сэкономить сотни калорий в течение дня. Напитки, такие как содовые, ароматизированный кофе и даже спортивные напитки, переполнены сахаром и другими ведущими к ожирению ингредиентами. Все они содержат сотни калорий. Идите к кулеру воды, чтобы достичь дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Сожгите дополнительные 500 калорий, выполнив одночасовую тренировку хождения по лестнице. Если это звучит не слишком побуждающе, не беспокойтесь. Вам ведь не нужно членство в спортзале для проведения этой тренировки. Фактически, вы можете потерять вес, даже находясь на работе, в окружении этой рутины. Просто через каждый час работы берем перерыв и идём по лестнице в течение 7…10 минут. Так за день наберется полная одночасовая тренировка.

Сжигаем калории с детьми

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

У вас есть дети? Возьмите и их в “работу”? Дети любят играть в игры, и они любят бегать. Так что работайте с их безграничной энергией. Возьмите детей в парк и играйте. Эта тренировка в прерывистом стиле поможет сжечь 300…400 калорий в час. Затем можете отправиться на спортивную площадку для тренировок с учетом интересов семьи, чтобы достичь полного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Создайте здоровый пикник в лесу, но управляйте потреблением своих калорий, сокращая все ваши порции в два раза. Если вы делаете так во время двух из ваших приемов пищи в течение дня, вы можете сократить еще 400…500 калорий.

Умная закуска для снижения веса

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Калории от ежедневных неконтролируемых закусок могут составлять больше, чем калории, которые вы потребляете во время еды. Эти маленькие обгрызания, откусывания и т.п. – складываются! Таким образом, чтобы уменьшить потребление калорий на 500 калорий, замените все свои закуски одной порцией свежих фруктов или овощей. Вы также можете полностью отказаться от закусок. Верьте вы или нет, но перекусы совсем не требуются, когда вы пытаетесь похудеть. Фактически, это может даже вызвать увеличение веса у некоторых диетчиков.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Ненавидите тяжелые тренировки? Нет проблем! Сжигайте дополнительные 500 калорий с двумя более легкими (но более длинными) тренировками в течение дня. Включите в расписание утреннюю прогулку в течение часа, а затем повторите её вечером. Каждая тренировка должна сжигать примерно 250 калорий.

Используйте похудательные смузи

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Замена еды – это простой способ сократить 500 калорий. Если вы замените один или два приема пищи смузи-коктейлем, вы достигните своей цели. Но вам нужно сделать диетический коктейль. Это не означает, что вы просто бросите кучу ингредиентов в блендер с надеждой на лучшее. Вот хороший зеленый коктейль и отличный вариант. Он включает в себя: шпинат, яблоко, банан и протеиновый порошок. Звучит не очень хорошо, но вам понравится.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Сделайте мини-тренировки сегодня, чтобы сжечь еще 500 калорий. Эти четыре интенсивные 5-минутные тренировки спишут дополнительно 400 калорий. Просто убедитесь, что вы тренируетесь достаточно активно. Бонус состоит в том, что после такого стиля тренировки вы фактически сжигаете больше калорий на остальную часть дня из-за эффекта повышения вашего метаболизма, который называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – означает повышенное пост тренировочное потребление кислорода).

В случае сомнений….

Каждая из этих перечисленных стратегий сочетает в себе решения упражнений с пищевой стратегией, чтобы достичь цели дефицита калорий, Но, давайте посмотрим правде в глаза. Будут дни, когда вы не сможете выполнить ни одну из этих конкретных задач, чтобы достичь своей цели по снижению веса. И это нормально. Если есть сомнения, просто съешьте немного меньше. Сократите свои порции пищи наполовину, исключите соусы и приправы и пейте воду. Эти три простых шага снижают потребление калорий ежедневно и еженедельно.

Главное – последовательность. Если у вас сегодня плохой день, улыбнитесь и возвращайтесь завтра. “Соблюдение строгой диеты – отстой, мы все это знаем”, – говорит Mandy. “Но отношение к этому – это все и успех может быть долгим путешествием. Самое меньшее, что вы можете сделать – это немного развлечься”.

Таковы самые простые способы похудеть на 1 кг в неделю.

Автор: Malia Frey.

Перевод: Владимир Иванченко

“Занимаемся спортом! Стараемся, надеемся и…толстеем?!?” Как так может быть, читаем здесь.