Диета богатая клетчаткой полезна! Где её добывать?
Убедитесь, что вы получаете достаточно этого полезного углевода в своем рационе.
Когда мы думаем, что соблюдаем здоровую диету, мы часто зацикливаемся на том, чего не следует есть, имеется ввиду сладкие десерты и жирные жареные продукты. А лучшая стратегия заключаться в том, чтобы сосредоточиться на том, что мы должны есть – особенно больше продуктов, богатых естественной клетчаткой.
Несмотря на то, что клетчатка проходит через наш ЖКТ без переваривания, она приносит очень много пользы для здоровья, в том числе и для сердца. Диета богатая клетчаткой, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на целых 30%, журнал “The Lancet”.
Результаты четырех десятилетий исследований, подчеркивают важность употребления в пищу большого количества цельных зерен, овощей и фруктов, говорит доктор Уолтер Виллетт, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардском университете Т.Х.
Но самое недвусмысленное и наиболее последовательное доказательство сердечно-сосудистой пользы клетчатки связано с употреблением в пищу цельных зерен пшеницы и овса, в соответствии более ранними исследованиями доктора Виллетта и его коллег.
Клетчатка: разнообразие и источники
Клетчатка, которую считают углеводами, существует в двух формах: нерастворимая (которая дает вам сытость и стимулирует продвижение продуктов переваривания по кишечнику) и растворимая (которая помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови).
Волокно-содержащие продукты обычно содержат обе формы клетчатки. А вот цельные зерна, пшеничные крупы, овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры, содержат в основном нерастворимую клетчатку. А хорошие источники растворимой клетчатки находятся в ячмене, овсянке, бобах, орехах и фруктах: яблоках, ягодах, цитрусовых и грушах.
Полезные свойства клетчатки, а именно, снижение уровня холестерина, артериального давления и похудения, проявляются при употреблении от 25 до 29 граммов волокон в день. Средний человек потребляет всего около 15…16 грамм клетчатки в день.
Для того, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, посмотрите примерное меню, которое наследует принципы средиземноморской диеты, благоприятной для снижения веса и здоровья сердца и содержит примерно 30,5 грамм клетчатки.
Придерживаясь диеты богатой клетчаткой, цельными зернами, овощами и фруктами, нетрудно удовлетворить ваши ежедневные потребности в волокне. Для мужчин рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 38 г в день до 50 лет и 30 г в день после 50 лет. Для женщин соответствующие значения составляют 25 и 21 г.
Завтрак (Всего клетчатки: 8,8 грамм)
- 1 чашка готовой овсянки (сваренной на воде)…..4 г
- 1 средний банан, нарезанный дольками…..3,1 г
- 2 столовые ложки грецких орехов…..1,0 г
- половина чайной ложки корицы…..0,7 г
Утренний перекус (общее количество клетчатки: 1,3 грамма)
- 250 г обезжиренного греческого йогурта…..0 г
- четверть стакана смеси ягод…..1,3 г
- половина чайной ложки мёда…..0 г
Обед (общее количество клетчатки: 7,7 г)
- салат из киноа с сыром и жареной курицей…..2,6 говорит
- половина чашки готовой лебеды…..3,5 г
- четверть стакана нута…..0,2 г
- 2 столовые ложки красного лука…..0,3 г
- четверть чашки нарезанного кубиками перца…..0,1 г
- четверть стакана огурца…..0,3 г
- 1 чашка рукколы…..0,7 г
- 1 чашка шпината…..0 г
- 2 столовые ложки козьего сыра…..0 г
- 100…120 г жаренной курицы…..0 г
- Соус на основе лимона и оливкового масла
Полдник (общее количество клетчатки: 7 грамм)
- одно среднее яблоко и 2 ст. ложки арахисового масла…..43 г
Ужин (общее количество клетчатки: 3,7 грамма)
- 100…120 г запеченного лосося…..0 г
- 8 стручков жареной спаржи…..2,4 г
- половина чашки готового коричневого риса…..1,3 г
Вечерний перекус (всего клетчатки: 2 грамма)
- 2 кусочка темного шоколада…..2 г
Итого: клетчатки за день: 30,5 грамм
Выигрыши от зерна
Одним из преимуществ употребления в пищу цельных зерен является то, что вы будете использовать их для замены очищенного зерна в виде белого риса и белого хлеба. Процесс очистки не только удаляет клетчатку, но и до 70% многих витаминов, минералов, других полезных для здоровья веществ.
Эти соединения остаются нетронутыми в цельнозерновой пище. Очищенные зерна имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови и оказывать другие вредные метаболические эффекты.
Поддельная клетчатка?
Если вам нужно добавить больше клетчатки в свой рацион, не полагайтесь на переработанные продукты с добавлением клетчатки, предупреждает доктор Уиллетт. Данные о пользе клетчатки для здоровья основаны на цельных естественных продуктах, а не на пище, которая содержит синтетические или очищенные волокна.
Эти “поддельные волокна” в настоящее время добавляются во многие продукты питания (например, батончики, йогурт и соки) и могут быть нанесены на этикетку в виде “сведений о питательных веществах”, говорит он.
Поскольку всего одобрено более 30 таких волокон, их не всегда легко идентифицировать, но они включают инулинИнулинэто органическое вещество из группы полисахаридов, полимер D-фруктозы., целлюлозу и многое другое. Еще одна причина их избегать: эти неестественные волокна обычно добавляют в продукты, содержащие рафинированный крахмал и сахар.
Возьмите на заметку…
А 20 самых полезных продуктов для здоровья на нашей планете находятся здесь.
