Как похудеть в боках и на животе? Продукты, методики, результаты

У большинства девушек проблемными зонами фигуры считаются живот и бока. Чтобы знать как похудеть в объемах, т.е. в боках, на животе и держать их в тонусе необходимо регулярно делать упражнения для похудения живота и боков, которые дают видимый результат.

Как похудеть в боках и на животе
Фото с www.timesnownews.com

Неправильный рацион питания, злоупотребление алкоголем, отсутствие регулярных физических тренировок, гормональные сбои — все это является источником возникновения жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре.

Упражнения для похудения живота не избавят вас от лишнего жира. Чтобы иметь красивый плоский живот недостаточно делать только упражнения для упругости живота, следует совмещать их вместе со сбалансированным питанием. Тренировки благотворно влияют на мышцы, делают их сильнее и крепче, позволяют избавиться от дряблости кожи, но чтобы достигнуть эффективных результатов и снижению большего количества жира в области живота и боков, без диеты не обойтись.

Существует прямая зависимость между полученными и потраченными калориями за день — принимать надо меньше, чем тратить. Рекомендуется приобрести методическое пособие FastFatBurning, в котором подробно описаны схемы по жиро-сжиганию, оно научит составлять правильный рацион питания самостоятельно.

Что едим?

Рассмотрим основные продукты, которые постоянно должны присутствовать в рационе:

  • Каши. Большинство видов круп имеют в составе полезные вещества: клетчатку, витамины, микроэлементы и аминокислоты. При выборе крупы, важно обращать внимание на содержание в ней белков, жиров и углеводов. Для похудения подойдут гречневая, овсяная и ячневая крупа, которые содержат оптимальное количество органических веществ. Они улучшают пищеварение, ускоряют метаболизм, предотвращая появление жировых отложений. Главное правило — готовить каши на воде, не добавляя масло и соль.
  • Овощи. Все они благотворно влияют на фигуру и организм в целом, поскольку богаты витаминами и минералами, не содержат холестерина и жира. Наиболее предпочтительны для похудения помидоры, огурцы, баклажаны, артишоки, зеленые бобы, поскольку в них находится менее 100 калорий.
  • Фрукты. Не все фрукты одинаково полезны. В отличие от овощей, они содержат больше сахарозы, поэтому употреблять их следует в меньшем количестве и внимательно отнестись к выбору. Одним из самых полезных считается фрукт из семейства цитрусовых — грейпфрут, поскольку имеет низкий гликемический индекс и содержит мало калорий. Яблоки и груши, так же, отличные помощники при диете для похудения.
  • Рыба. Она является источником белка, омега-6 и аминокислот, не содержит быстрых углеводов, поэтому необходима для организма. Для похудения следует выбирать рыбу нежирных сортов, например, лосось, камбалу или тунец.

Правила диет

Важно!!! Чтобы диета приносила плоды, стоит придерживаться нескольких правил:

  1. Не есть минимум за 2 часа до сна. Существует мнение, что нельзя есть после 6 вечера. Это заблуждение, при таком отношении к питанию можно привести в расстройство желудок, что впоследствии нанесет негативный вред всему организму. Оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до сна. Углеводы в вечернее время усваиваются хуже, поэтому еда должна содержать их как можно меньше;
  2. Сокращать порции пищи. Дробное питание всегда идет на пользу, поэтому обычные порции можно сократить вдвое, но при этом употреблять их чаще. Рекомендуется заменить тарелки на более маленькие, чтобы в них порция выглядела полноценно. Вставая из-за стола с чувством небольшого голода, организму будет намного проще усваивать пищу.
  3. Убрать из рациона простые углеводы. К ним относятся: мучные и сдобные изделия, сладкие фрукты, мед, варенье и другие продукты с высоким содержанием сахара. При регулярном употреблении быстрых углеводов повышается уровень глюкозы, что со временем нарушает баланс веществ в организме и приносит лишние килограммы.
  4. В течение дня употреблять воду. В среднем, человек должен выпивать около 2 литров воды в день. Она способствует дезоксидации и помогает усвоению полезных веществ в организме. Следует отметить, что злоупотребление может привести к отекам, поэтому перебарщивать с количеством воды не стоит.
  5. Отказаться от употребления газированных и спиртных напитков. Все газированные и алкогольные (особенно ликеры и шампанское) напитки, содержат в своем составе множество калории, сахара и вредных для фигуры веществ, поэтому желательно убрать их совсем или сократить употребление до минимума.

Тренировки для похудения живота

Тренировки для похудения живота
Тренировки для похудения живота

Физические упражнения для похудения живота и боков легко можно делать в комфортных условиях дома, результат от них ничем не уступает групповым занятиям в спортзале. В методичке FastFatBurning, вы прочтете подробности о тренировках и технике их выполнения.

Начинать занятия следует с небольших нагрузок, для начала можно проводить 1-2 тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 тренировок, в зависимости от физического состояния. Тренировки должны доставлять удовольствие, заниматься насилием над собой не пойдет на пользу организму, поэтому продолжительность тренировки подбирается индивидуально, оптимальное время от 30 до 60 минут.

Примерный план домашних тренировок:

  • Начинайте занятия с разминки. Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить разминку, чтобы хорошо разогреться, повысить эластичность мышц и не повредить их во время основных упражнений. В среднем, разминка должна занимать около 10-15 минут. Для разогрева подойдут следующие упражнения:
  • Для шеи. Держите спину прямо, ноги чуть шире плеч, руки опустите вдоль туловища. В этом положении совершайте повороты головы вперед, назад, влево, вправо и по кругу в течение 1-2 минут. Темп подбирается индивидуально, чтобы был комфортный для вас.
  • Для плечевых суставов и рук. Оставаясь в том же положении, вытяните руки в стороны и начинайте круговые движения руками и кистями в разные стороны, затем согните руки в локтях и продолжайте движения по кругу.
  • Для груди и живота. Скрестите руки спереди в замок и тяните их вперед, а спину назад. То же самое повторить наоборот. Косые мышцы живота отлично разогреваются с помощью наклонов: одна рука на талии, корпус вместе с другой рукой тянется в ту же сторону.
  • Для ног. Выполните 15 приседаний. Важно!!! Обратите внимания, что вовремя выполнения этого упражнения спину надо держать прямо, не сутулясь, таз отодвигать, как можно дальше назад и следить за коленями, они не должны выходить за носки. После выполнения разминки, когда почувствуете, что все мышцы разогреты, можно приступать к самой тренировке.
  • Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Существует множество упражнений, которые в той или иной мере способствуют сжиганию жира.

Это вам поможет, однозначно!

(если делать)

Простая помощь

Представляем вашему вниманию топ 5 упражнений для похудения живота и боков:

  1. Боковые скручивания. Классическое упражнение, выполняется следующим образом: лягте на спину, руки за голову. Корпус слегка приподнимите и начинайте поочередно касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Обязательно следите за правильностью дыхания: вдох делается через нос, выдох через рот. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
  2. Велосипед. Одно из самых популярных упражнений, знакомое всем еще со школы. Напомним, как его делать: лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, приподнимите бедра и представляйте, что крутите велосипед. Для усложнения можно немного приподнять лопатки от пола, в таком положении пресс будет лучше прорабатываться. Выполняйте 2 подхода по 1 минуте.
  3. Поднятие ног. В том же положении, лежа на спине, начинайте поднимать ноги до 90° и опускать их назад. Делать 2-3 подхода по 15 раз. В конце каждого подхода зафиксировать ноги на ЗО° от пола примерно на 30 секунд.
  4. Планка. Это упражнение прорабатывает все мышцы, в частности, живота. Встаньте на локти и на носки, напрягите все тело и зафиксируйтесь в таком положении. Начинать планку следует с 20 секунд, по возможности, увеличивая время на каждой тренировке.
  5. Наклоны. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся утяжелители. Если под рукой нет гантелей, можно сделать их подобие самостоятельно, например, набрав в обычные пластиковые бутылки воду. Стоя прямо, начинайте наклоны по очереди влево и вправо. Не торопитесь, здесь важно прочувствовать мышцы живота. Выполняйте 2 подхода по 20 наклонов в каждую стороны.
  6. Заканчивайте тренировку растяжкой. После каждой тренировки выделяйте около 5-10 минут на заминку, чтобы мышцы не застоялись. Стоя на полу, поднимите руки вверх, пытаясь дотянуться как можно выше, затем расслабьте и сбросьте руки вниз. Лежа на полу, выполните складку, зафиксируйте её на несколько секунд в таком положении.

Кардио тренировки для похудения живота

Такой вид тренировок особенно полезен, ведь он не только позволяет сбросить лишние килограммы, но и развивает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему, поэтому кардио следует совмещать с описанными ранее упражнениями.

Самая распространенная кардио тренировка, позволяющая похудеть – это бег. Но не всем новичкам это будет по силу, поэтому рекомендуется начинать с пеших прогулок, постепенно набирая темп. Выделяйте на кардио 10-20 минут в вечернее время. Если вы далеки от спорта, по утрам бегать нежелательно, поскольку идет слишком большая нагрузка на сердце. Замените это, как в детстве, скакалкой 🙂

Пожалуй, этого достаточно.

Исправно качаю пресс, избавиться от выступающего животика не удается читаем тут.


 

Ссылка на основную публикацию